پایگاه رسمی اطلاع رسانی تن، روان، فرهنگ تن روان فرهنگ
فرزاد گلی
سلامت برتر، شمارۀ 6، صفحهۀ 44-42
مراقبه تلاش هشیارانه برای هدایت توجه است. این تعریف دارای سه کلید واژۀ اصلی است. تلاش؛ این ویژگی مراقبه تأکید می‌کند که فرآیندی معطوف به هدف و نتایجی مشخص، هرچند این هدف و نتیجه در خود کنش مراقبه باشد. هشیارانه؛ چرا که قصد، نیت و آگاهی بر فرآیندهای درونی و بیرونی اساس کار مراقبه است و توجه؛ به این لحاظ اهمیت دارد که با اعمال تعدیل‌هایی در توجه است که حالت مراقبه پدید می‌آید. این تعریف در چارچوب هیچ یک از اعتقادات سنتی و مذهبی قرار نمی‌گیرد، (هرچند در تمام مذاهب از جمله بودیسم، یهودیت، مسیحیت و اسلام مورد توجه قرار دارد) و تعریفی روان‌شناختی از یک پدیدۀ طبیعی است.
آیا مراقبه می‌تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیرگذار باشد؟
مطالعات فراوانی در مورد تأثیر مراقبه به عنوان یک روش کاهش علایم و کنترل استرس انجام شده است، در سه دهۀ اخیر این مطالعات بیشتر بر روی اثرات روان‌شناختی و عمکرد شناختی آن متمرکز شده است. اختلالاتی که مراقبه می‌تواند در بهبود آنها مؤثر باشد عبارتند از: بیماری‌های قلبی و عروقی، دردهای مزمن، مصرف مواد مخدر و روان‌گردان، بیماری‌های پوستی، اختلالات ناشی از استرس، اضطراب، افسردگی، آلرژی، اختلالات خواب، اختلالات گوارشی، جلوگیری از بروز بیماری‌ها و اثرات پیشگیری‌کننده.
اثرات مثبت روان‌شناختی مراقبه چیست؟
مطالعات متعدد، اثرات مثبت رفتاری و روان‌شناختی زیر را در اثر انجام مراقبه، مشخص نموده‌اند: خودشکوفایی، همدلی، افزایش توان مقابله با استرس، افزایش خودانگیختگی و استقلال، افزایش خودکنترلی، بلوغ اخلاقی، بهبود ادراک، بهبود زمان واکنش، مهارت‌های حرکتی، افزایش حوزۀ استقلال (در ارتباط با داوری مستقل و احساسی نیرومند از خود و بدن)، افزایش تمرکز و توجه، افزایش روحیۀ معنوی.
علاوه بر این گزارش‌های پژوهشی که بر اساس تجربیات فردی صورت گرفته است تغییرات زیر را نیز نشان داده‌اند: بهبود ادراک رخدادهای درونی و بیرونی، احساس وجد، شعف و سرور، افزایش انرژی و برانگیختگی و پذیرش بیشتر خود و دیگران.
آیا مراقبه آثار منفی نیز در بر دارد؟
مراقبه یک تمرین سالم و بی‌خطر برای اکثر افراد است. اگر چه گزارش‌های معدودی از اثرات ناخواسته وجود دارد. برخی از کاروران اظهار داشته‌اند که در ابتدا ممکن است استرس، اضطراب و افسردگی افزایش یابد (هرچند این واکنش‌ها می‌تواند نشانگر وضعیت خلقی عاطفی فرد باشد). البته در افرادی که دچار ناپایداری هیجانی یا فکر خودکشی هستند باید هم زمان با مراقبه، روان‌درمانی و دارودرمانی‌های مربوطه نیز انجام شود. در افراد با اختلال شخصیت مرزی borderline personality و نیز بیماران مبتلا به روان‌پریشی انجام مدیتیشن ممنوع است.
تفاوت‌های مراقبۀ قالبی با غیرقالبی چیست؟
مراقبه‌های قالبی formal تمریناتی هستند که با نظم خاصی در وضعیت، زمان و مکانی مشخص انجام می‌شوند. در این نوع مراقبه، فرد در وضعیت نیلوفری می‌نشیند، چشم‌ها را می‌بندد و عمیقاً توجه خود را به درون معطوف می‌کند.
مراقبه‌های غیرقالبی informal به همان اندازه مهم هستند، اگرچه مشخصات دقیق نوع غربی را ندارند. این نوع مراقبه در طول روز انجام می‌شود به این صورت که فرد سعی می‌کند به همۀ اعمال و رفتار، احساسات و تجربیات خود بدون ارزیابی و قضاوت کردن، فقط آگاه باشد. در نتیجه اعمالی که معمولاً به صورت خود به خودی و از روی عادت انجام می‌شوند به هنگام مراقبه، آگاهانه انجام می‌گیرند. به عنوان مثال، وقتی در حال خوردن غذا هستیم، می‌توانیم به تک تک مراحل جویدن غذا آگاه باشیم (البته هنگام غذا خوردن نباید به کارهای دیگری همچون تماشا کردن تلویزیون، خواندن روزنامه و یا تلفن زدن بپردازیم). در نتیجه نسبت به فرآیند خوردن غذا، آگاهی کامل پیدا می‌کنیم. کارهای دیگری همچون شستن ظروف، رانندگی و … می‌توانند به صورت مراقبۀ غیرقالبی انجام گیرند. در واقع هر چیزی می‌تواند با اگاهی فرد نسبت به انجام آن توأم باشد و این بستگی به توانایی فرد در هدایت توجه خویش دارد.
مطالعات و تحقیقات در کشورهای غربی اساساً روی مراقبۀ قالبی متمرکز است. اگرچه هدف مراقبه تنها حفظ آگاهی و توجه در یک زمان خاص و در وضعیت نشسته نیست بلکه تعمیم آن به تمامی اعمال و رفتار در طول زندگی است. بنابراین هم مراقبۀ قالبی و هم غیرقالبی ضروری می‌باشد. مراقبۀ قالبی باعث تقویت دیگری می‌شود و در نهایت، مهارت فرد را تا جایی بالا می‌برد که می‌تواند در هر لحظه‌ای از زندگی، آگاهی و هشیاری خویش را حفظ می‌کند.
انواع تکنیک‌های مراقبه به دو گروه اصلی تقسیم می‌شوند:
- مراقبه‌های تمرکزی concentrative
- مراقبه‌های اندیشه‌ور mindful
در گروه اول هنگام مراقبه روی موضوع خاصی تمرکز می‌شود و دامنۀ اگاهی محدود به آن موضوع می‌شود. موضوعاتی که روی آن تمرکز می‌شود عبارتند از تنفس، اعضای بدن، مانترا، یک کلمۀ خاص و یا یک صدای خاص. در گروه دوم فرد می‌تواند توجه خود را به تمامی به آنچه در درون یا محیط اطراف رخ می‌دهد معطوف کند و در عین حال به هیچ کدام از این وقایع نپردازد و آنها را مورد ارزیابی قرار ندهد. در این فرایند، فردی که مراقبه می‌کند می‌تواند نسبت به افکار غیرارادی و ناخودآگاه، رفتارها و هیجاناتی که اغلب با ترس و اضطراب بروز می‌کنند آگاهی کامل پیدا کند. در اثر توجه به وقایعی که در هر لحظه رخ می‌دهد، سرانجام آگاهی فرد نسبت به خود و پیرامون خود پرورش می‌یابد. گروه دیگری از انواع مراقبه وجود دارد که مراقبه تأملی contemplative نامیده شده است. در این نوع مراقبه، فرد خود را در برابر نیرویی بزرگ‌تر (مثل ناخودآگاهی و یا خداوند) تسلیم می‌کند و از او پرسش‌ها و خواسته‌هایی را طلب می‌کند و در نتیجه به نوع جدیدی از ادراک، بینش و عملکرد دست می‌یابد، مانند مراقبه‌های مذهبی و گروهی.
تفاوت‌های مراقبه با روش‌های تن‌آرامی چیست؟
تأکید مراقبه بر تکامل یافتن قدرت درک و فهم از طریق پرورش آگاهی، شعور و خلاقیت است، در حالی که هدف روش‌های تن‌آرامی صرفاً کاهش واکنش‌های عصبی خودکار است بدون تأکید بر پرورش آگاهی. تن‌آرامی اغلب همراه انجام مراقبه اتفاق می‌افتد ولی بر عکس آن صادق نیست. تن‌آرامی یک تکنیک است، وسیله‌ای که هنگام وضعیت‌های خاص مثل استرس و اضطراب می‌تواند به کار برده شود، در حالی که مراقبه در واقع یک روش زندگی است.
هدف از مراقبه چیست؟
قصد و نیت اصلی در مراقبه «بیدار شدن» از یک وضعیت نیمه‌خودآگاه و درک خویشتن است. معمولاً مردم زندگی خود را می‌گذرانند بدون اینکه در آنها حضور داشته و یا نسبت به عملکرد خود آگاه باشند. یعنی فعالیت‌های آنها غیرارادی، خودکار و رویاگونه است. مراقبه با ایجاد «انتظام هشیاری consciousness discipline» می‌آموزد در طول زندگی توجه و آگاهی خویش را حفظ کند و در نتیجه برای رسیدن او به صداقت، اگاهی و هشیاری خالص راه را هموار می‌کند. در یک زمینۀ مذهبی ـ معنوی، مراقبه به عنوان وسیله‌ای است برای تکامل بینش و اگاهی، پالایش خویشتن (کاستن طمع، آزمندی، خشم و خودپسندی)، تمرکز و آرامش و همچنین ابزاری است برای تغییر نگرش فرد نسبت به جهان و تکامل احساس یکی شدن با خویش، دیگران، طبیعت و هستی.
چگونگی مراحل مراقبۀ قالبی
مراحل مختلفی در مراقبه وجود دارد. جست و جو در کتب مختلف و آشنا شدن با روش‌های گوناگون سنتی می‌تواند اولین قدم باشد و در ادامه، جست و جو و یافتن مراکز مدیتیشن و مربیان آن. هنگامی که شما یکی از انواع آن را برگزیدید، باید سه مرحله را بگذرانید:
مرحلۀ اول: ابتدا توجه خود را به تمرین معطوف کنید، ممکن است از خود بپرسید چرا مدیتیشن انجام می‌دهم؟ دنبال کسب چه چیزی هستم؟ بعضی‌ها برای کاهش استرس، برخی برای کاهش مشکلات روحی و روانی و بعضی دیگر برای پرورش شعور خلاق آن را انجام می‌دهند. بدون توجه به قصد و نیت انجام آن، مهم‌تر است قبل از نشستن و مراقبه ««خود» را به یاد آورید. قصد و نیت شما ممکن است در طول انجام تمرینات تغییر و تکامل یابد. فقط باید نسبت به این امر آگاه باشید.
مرحلۀ دوم: مکان مناسب را پیدا کنید. البته یافتن محلی مناسب، ساکت و آرام مشکل است. این محل ممکن است در خانه، طبیعت ، اداره و یا هر جای دیگری باشد.
مرحلۀ سوم: در شبانه‌روز زمان مشخصی را به این کار اختصاص دهید، صبح زود، قبل از ظهر، پس از بازگشت از محل کار به خانه، بلافاصله قبل از خواب و …. تحقیقات متعدد برتری زمانی را بر زمان دیگر اثبات نکرده‌اند. مهم این است که این زمان مناسب حال شما باشد و بتوانید تمرین را ادامه دهید.
طول انجام مراقبۀ قالبی چه قدر است؟
برای مراقبه زمان دقیقی تعیین نشده است. در شروع ممکن است ۱۵ دقیقه و یک بار در روز مناسب باشد و هر چه عمق تمرین‌ها بیشتر می‌شود، می‌توانید به تدریج زمان را افزایش دهید. یک برنامۀ منظم مراقبه وقتی در بهبود وضعیت جسمی و روانی فرد مؤثرتر است که روزانه ۴۵ دقیقه و ۶ روز در هفته انجام شود، اگرچه مطالعات مختلف کمتر از این مقدار را هم مؤثر دانسته‌اند ولی مهم‌ترین چیز، تناوب انجام آن است نه مدت زمان انجام، به گونه‌ای که مراقبه جزیی از زندگی روزمرۀ فرد شود (مانند ورزش). یعنی به جای انجام آن به مدت چند ساعت در یک روز هفته، بهتر است چند دقیقه هر روز انجام شود. چون مراقبه موجب ایجاد انتظام آگاهی می‌شود، انجام آن نیز باید تابع نظم و انضباط خاصی باشد. البته شروع آن نیاز به کوشش و دقت دارد و باید با یک انضباط توأم با مهربانی به خود همراه باشد.
منبع
Shapiro, S.L.Meditation In:Kohatsu,w. Complementa and Alternative Medicine, HANLEV & BELFUS, INC.2002
