بهوشیاری چیست و از کجا می آید؟

گرمر، سیگر و اولنسکی

ترجمۀ ندا حاتمی[i]

فصلنامۀ تن، روان و فرهنگ؛ دفتر نخست

 

در طول تاریخ، موجود انسانی به دنبال دلایل رنج و نیز ابزاری برای تسکین آن بوده است. دیر یا زود ما همان پرسش های مشابه را می پرسیم: چرا حالم خوش نیست؟ برای این ناخوش احوالی چه می‌توان کرد؟ سکنی داشتن در بدن فیزیکی، ما را ناگزیز از رویارویی با درد، بیماری، پیری و مرگ می‌سازد. ما همچنین به‌طور هیجانی با شرایط نامطلوب و یا حتی شرایط مناسبی هم که به نظرمان نامطلوب می‌رسد، مبارزه می کنیم. حتی زمانی که زندگی‌مان نسبتاً راحت است، از آنچه می‌خواهیم و به دست نمی‌آوریم رنج می‌کشیم. از آن‌چه زمانی داشته‌ایم و از دستش داده‌ایم، رنج می‌کشیم، از این‌که مجبوریم با آنچه نمی‌خواهیم و هست، کنار بیاییم رنج
می‌کشیم. از تولد تا مرگ، بی‌وقفه در تلاشیم تا حالمان بهتر شود. بهوشیاری Mindfulness، راه سادۀ اتصال به همۀ تجربه‌هایی است که از طریق آن می‌توانیم رنج‌مان را کاهش داده، زمینه را برای تحولات شخصی مثبت آماده کنیم. این یک فرایند روانشناختی است که به کمک آن می‌توانیم چگونگی واکنش‌مان را به سختی‌های اجتناب ناپذیر زندگی تغییر دهیم. و این اتفاق نه فقط در سطح چالش‌های وجودی و روزمره بلکه در سطح مشکلات روان‌شناختی جدی از قبیل فکر خودکشی ( لینهان 1993) افسردگی مزمن (سگال، ویلیامز و تیزدل) و هذیان‌های روان‌پریشانه (باخ و هایس 2002) می‌تواند تجربه شود.

بهوشیاری موضوع جدیدی نیست، بلکه جزئی از همان چیزی است که ما را انسان کرده است؛ یعنی توانش هشیاری و آگاهی کامل.

 اما متأسفانه، ما معمولاً تنها زمان‌های کوتاهی در این حالت (هشیاری وآگاهی) به سر می‌بریم و خیلی زود جذب همان رویاپردازی‌ها و روایت‌های شخصی خودمان می شویم. ظرفیت آگاهی لحظه به لحظۀ پایدار ، به خصوص در میانۀ پریشانی‌های عاطفی، مهارتی ویژه است. خوشبختانه این مهارت آموختنی است. می‌توان مدت‌ها در مورد بهوشیاری صحبت کرد و نوشت اما برای فهمیدنش تنها باید مستقیماً تجربه‌اش کرد، زیرا بهوشیاری دلالت بر چیزی شهودی و پیش ـ مفهومی دارد. با التزام به تمرین، هر فرد آرام آرام می‌تواند دریابد که چگونه می‌توان در زندگی، هرچه بیشتر ذهن‌آگاه بود؛ حتی در رویارویی با رنج‌های اساسی زندگی. پرورش بهوشیاری همیشه به مثابۀ یک  سفر اکتشافی و ژرف  فردی بوده است.

مفهوم کهن بهوشیاری

بهوشیاری آنگونه که در متون کهن به کار برده شده، ترجمۀ انگلیسی ازواژۀ پالی ساتی sati است که حاکی از آگاهی awareness ، توجه attention و یادآوری remembering است (پالی زبانی است که آموزه های بودا به آن زبان ثبت می شد) نخستین ترجمۀ واژه نامه‌ای ساتی به بهوشیاری به تاریخ 1921 (دیویس و استید 2001/1921) باز می‌گردد. همان‌طور که خواهیم دید، تعریف بهوشیاری به منظور کاربرد در روان‌درمانی تعدیل شده است و اینک طیف وسیعی از مفاهیم و تمرین‌ها را شامل می‌شود. آگاهی ذاتاً نیرومند است و توجه که متمرکز کردن آگاهی است، نیرومندتر از آگاهی به شمار می‌رود. تنها با آگاه شدن از آنچه درون و بیرون ما رخ می‌دهد، می‌توانیم خودمان را از اشتغالات ذهنی و هیجانات سخت جدا کنیم. گاهی این کار بسیار ساده است. همچنان که یک مرد عقب‌ماندۀ ذهنی برون ریزی های خشمش را با تغییر توجهش به کف پا کنترل کرد، هرگاه که متوجه می‌شد عصبانی است توجه‌اش را به کف پاهایش معطوف می‌کرد. (سینگ و همکاران 2003).

با تغییرجهت دادن توجه به جای سعی برای کنترل یا سرکوب هیجانات شدید، می‌توانیم چگونگی احساس‌مان را تنظیم کنیم. جنبۀ دیگر بهوشیاری «یادآوری» است. منظور از یادآوری، نه حافظۀ مربوط به اتفاقات گذشته که یادآوری، آگاه شدن و توجه کردن است و برجسته کردن اهمیت قصد در تمرین بهوشیاری. این‌که هر لحظه به خودمان بگوییم : به یادآر! ـ آگاه باش!. اما بهوشیاری چیزی بیش از آگاهی منفعل یا آگاه بودن برای آگاهی است. جان دان (2007) می‌گوید: شرط تحقق آگاهی، توجه و یادآوری، آن است که تیرانداز با کین‌ورزی، قربانی بی‌گناهش را هدف بگیرد. آشکار است که ما به عنوان روان‌درمانگر قصد پروردن چنین چیزی را نداریم و البته قصد روان‌شناسی بودایی هم این نیست. در واقع هدف بهوشیاری در مفهوم کهن آن حذف رنج بیهوده است با پروردن بینش نسبت به کارکردهای ذهن و ماهیت دنیای مادی. ما از طریق بهوشیاری راهکارهایی  برای مدیریت ذهن فراهم می‌کنیم (بیکو ، 2007). این به ما کمک می کند تا تشخیص دهیم چه زمانی نیاز به پرورش دیگر کیفیت‌های ذهنی‌مان مثل هوشیاری ، تمرکز، مهرورزی و تلاش داریم، تا به شکل ماهرانه‌ای رنج را تسکین دهیم. برای نمونه، اگر در مراقبه، بسیار به نکوهش خود می‌پردازیم شاید بخواهیم قدری شفقت هم به آن بیافزاییم، یا اگر احساس تنبلی می‌کنیم شاید بخواهیم سعی کنیم تا سطح انرژی را در ذهن یا بدن افزایش دهیم. بهوشیاری به تنهایی برای شاد بودن کافی نیست بلکه شالوده‌ای محکم را برای دیگر عوامل ضروری شادی فراهم می ‌کند. در متون کلاسیک، بهوشیاری معمولاً به لحاظ عملکردی مورد بحث قرار می‌گرفت و نه به مثابۀ یک هدف. در نهایت بهوشیاری بخشی از یک پروژه است که به منظور ریشه‌کن کردن عادت‌های ذهنی عمیقی طراحی شده که موجب ناخوشی می‌شوند ؛ عادت‌هایی از قبیل هیجانات رنج‌آور خشم، حسد، حرص، طمع یا رفتارهایی که به فرد و دیگران آسیب می‌زنند.

تمرکز اخیر بر آگاهی بهوشیارانه Mindful  Awareness در روان‌درمانی یک اصلاح مدبرانه برای بعضی گرایش‌های درمانی مدرن است. بسیاری از درمان‌گران خیرخواهانه برای حل و فصل کردن مشکلات بیمار تلاش می‌کنند در حالی‌که ناآگاهانه از کنار خویشتن‌پذیری و خویشتن‌فهمی می‌گذرند.

مشکلات رفتاری و هیجانی ما با تلاش ذاتی برای اجتناب از ناراحتی و فعالیت‌های معطوف به ایجاد تغییر در زندگی، تقویت می‌شوند. در رویکرد بهوشیاری، نخست آگاهی و توجه و سپس تغییر مد نظر قرار می‌گیرد.

بهوشیاری درمانی

معنای بهوشیاری در راستای سازگار شدن با روان‌شناسی غربی و فاصله گرفتن از ریشه‌های کهن‌اش، در حال گسترش است. علاوه بر ساتی (آگاهی، توجه و یادآوری) بهوشیاری مشتمل بر بسیاری کیفیت‌های ذهنی است. به همین دلیل ما به منظور آرام ساختن شرایط بالینی از آن بهره می‌گیریم این کیفیت‌ها شامل: عدم قضاوت nonjudgment، پذیرش Acceptance و شفقت compassion هستند.

جان کبت زین، پیشگام در کاربرد درمانی بهوشیاری آن را چنین تعریف می‌کند: «آگاهی‌ای که  از طریق توجه هدفمند، در لحظۀ حال و بدون قضاوت تجربۀ لحظه به لحظه بوجود می آید». (کبت زین  2003) در سال 2004 بیشاپ و همکاران این تعریف را برای بهوشیاری ارائه دادند « تداوم خود گردانی self regulation توجه بر تجربۀ حاضر  که بازشناسی فزایندۀ رخدادهای ذهنی در لحظۀ حاضر را ممکن می‌سازد» و «انتخاب یک جهت‌گیری ویژه نسبت به تجربۀ فردی که مشخصۀ آن کنجکاوی،گشودگی و پذیرش است».

قسمت دوم این تعریف به نگرش هیجانی و یا قصدمندانۀ بهوشیاری در جلسات درمانی اشاره می کند.

تعریف بعدی بهوشیاری درمانی که ما و همکارانمان  در موسسۀ مراقبه و روان‌درمانی ،آن را مناسب و سودمند یافتیم، چنین است: « آگاهی همراه با پذیرش، از تجربۀ حاضر» (گرمر، سگال، و فالتون،2005). این سه جزء دراغلب متون روان‌شناسی بهوشیاری وجود دارد. کاربرد پذیرش در متون کلاسیک بودایی، به درک روشن و واضح‌تر آن در کاربرد بالینی کمک می‌کند. دیگر عبارات کوتاهی که برای بهوشیاری درمانی  سودمند به نظر می‌رسند، عبارتند از: آگاهی مهرآمیز، پذیرش بهوشیارانه، حضور با قلبی گشوده و شفقت بهوشیارانه.

پیوند روشن « پذیرش» به فرمول بهوشیاری برای اغلب روان‌شناسان معنادار است. به خصوص زمانی‌که بیماران ما با شرایط سخت در زندگی روبرو هستند، آگاهی بدون پذیرش مثل نگاه کردن به صحنه‌ای ترسناک در زیر نور بسیار زیاد است. گاهی ما به نور ملایم‌تری مثل نور شمع نیاز داریم تا با تجارب سختمان روبرو شویم. هرچه شدیدتر رنج ببریم، به پذیرش و شفقت بیشتری نیاز داریم تا بتوانیم با آنچه در زندگی‌مان در حال رخ دادن است، تعامل داشته باشیم. اما مهربانی بدون آگاهی شفاف می‌تواند منجر به شکراندود کردن سختی‌های زندگی شود، که پرداختن به آنها ضروری است. بدون آگاهی، پذیرش می‌تواند گونه‌ای از پرهیز دفاعی باشد.

معمولاً بیماران در حالت پریشانی شدید به روان‌درمانی روی می‌آورند و به دنبال شخصی هستند که برای فهمیدن این‌که چه کسی هستند و چرا رنج می برند، وقت بگذارد. آنها به دنبال تدبیری برای رهایش و تسکین هستند. شفقت، ماتریسی نامرئی است که عزم و اراده را در برمی‌گیرد. کلمۀ شفقت از com pati به معنای “رنج بردن با” می‌آید. ما با فهمیدن اینکه بیماران‌مان چطور در حال تحمل سختی‌ها هستند، همراه با آنها رنج می‌بریم. اگر بدون شفقت و پذیرش اولیه، سفارش سودمندی به بیمارمان بکنیم، فقط احساس می‌کند درکش نکرده‌ایم. در رابطۀ درمانی میان‌فردی، شفقت بسیار مهم است. پذیرش خویشتن و شفقت با خویشتن ابزارهای ماهرانه‌ای هستند برای آگاه بودن در محیط یکسره در حال تکاپو. برای داشتن چشمانی باز نیاز به قلبی گشوده داریم. امید است زمانی‌که خودمان تمرین بهوشیاری را انجام می دهیم خویشتن‌پذیری، جزئی از چشم انداز هیجانی‌مان باشد و در جلسات درمان نیز پذیرش و شفقت، عواملی ضروری برای فرایند درمانی موثر به شمار روند.

بهوشیاری یا نابهوشیاری

 روان‌درمانگر قبل از به کارگیری بهوشیاری در کار بالینی خود، باید آن را تجربه کند. برای شروع ، بهترین کار آموختن مراقبه از یك معلم باتجربه است. روان‌درمانگران همچنین برای هدایت کارشان از یك راهنمای مفهومی سود می‌برند. به این منظور، ما استفاده از تعریف بهوشیاری را توصیه می‌كنیم:

1- آگاهی 2- همراه با پذیرش 3-از تجربه حاضر (گرمر و همكاران 2005). یك لحظه بهوشیاری شامل این سه عنصر درهم تنیده است. یک درمانگر با رویکرد بهوشیاری، هر آینه ممکن است بپرسد: چطور می‌توانم آگاهی همراه با پذیرش از تجربۀ حاضر را برای خود و مراجعینم بپرورانم؟ این می‌تواند بهترین معیار کار باشد. در حالی كه تعریف بهوشیاری به راحتی به یاد می آید ، تجربۀ مستقیم آن دوریاب تر است. گاهی بهوشیاری را از طریق تجربۀ عكس آن بهتر می‌توان درک کرد. حتی خود ـ ارزیابی‌های معمولی هم نشان می‌دهند كه حالت ذهنی معمول ما به شكل قابل توجهی ناآگاهانه است. ما بیشتر وقتمان راصرف مرور خاطرات گذشته یا پرداختن به خیال‌پردازی‌های مربوط به آینده می‌كنیم. یا اغلب اوقات در حالت خلبان خودكار بسر می‌بریم، حالتی كه ذهن‌مان در جایی و بدن‌مان جایی دیگر است. یك مثال شرم‌آور، اتفاقی است كه برای من افتاد، در حالی كه با اتومبیل به سمت محل برگزاری کارگاه بهوشیاری و روان‌درمانی می‌رفتم:

عجله داشتم و با سرعت رانندگی می‌كردم كه بعد از چند دقیقه رانندگی فهمیدم مسیر را اشتباه رفته‌ام… تعجب كردم چه كسی داشت ماشین را هدایت می‌كرد؟ چه كسی تصمیم گرفته بود به سمت چپ برود؟ در حالی‌که ذهنم مشغول آماده کردن سخنرانی آن روز بود، بدنم ماهرانه اما به شکل خودکار، ماشین را در مسیر اشتباه هدایت می‌کرد. مثال‌های مشابه فراوانند، مثال دیگر از نابهوشیاری‌های روزمره‌ای‌ست که هنگام غذا خوردن در رستوران رخ می‌دهد. آیا تا به حال در رستوران به این موضوع دقت کرده‌اید که چقدر مکالمات روزمرۀ رستورانی پیرامون آن است که در گذشته فلان جا غذا خورده‌ایم یا شاید در آینده فلان جا غذا بخوریم و تنها گاهی غذایی را که در حال خوردنش هستیم مزه می‌کنیم؟

نکتۀ بعدی تلاش‌های دانستۀ ما برای گریز از لحظۀ حال است ــ و تلاش برای یافتن یک چیز خوب. آیا تا به حال خودتان را در حالی مشاهده کرده‌اید که با عجله در جستجوی فنجان چای تان در میان ظرف‌ها، یا یک کتاب یا یک برنامۀ تلویزیونی هستید؟ آیا تا به حال متوجه شده‌اید که مدت 10 دقیقه از جلسۀ درمان با مراجع ناامیدتان را غرق در افکار خودتان بوده‌اید؟ وقتی تأملی صادقانه با خود داریم، در می‌یابیم که در اغلب تجارب زندگی مان در حال شتابیم و یا می‌خواهیم سرو ته کارها را به‌هم آوریم تا تمام شوند. شاید همین حالا هم متوجه این موضوع شده باشید: در حالی‌که این جملات را می‌خوانید، ذهنتان کجاست؟ آیا افکاری از این دست به سراغتان آمده است که: نمی‌دانم این مقاله ارزش خواندن را دارد! شاید بهتر بود، مقالۀ دیگری می‌خواندم، یا این خیلی جالب است، امیدوارم بقیۀ مقاله هم به همین خوبی باشد؛ شاید هم ذهنتان این نوشته راکاملاً رها کرده و دارید به کاری که می‌خواهید انجام بدهید یا اتفاقاتی که امروز افتاده‌اند، فکر می‌کنید. میزان فراگیر بودن کیفیت نابهوشیاری ما به ویژه وقتی مشخص می‌شود که به بررسی آنچه واقعاً در زندگی‌مان اتفاق افتاده می‌پردازیم. سعی کنید برای چند ثانیه، لحظه‌ای را در زندگی‌تان به یاد آورید که واقعاً برایتان ارزشمند و پرمعنی بوده است (بله ، خواندن را متوقف کنید و فقط به یاد آوری آن لحظه بپردازید.) شاید آن لحظه زمانی بوده باشد که با کسی که واقعاً دوستش می داشتید، گذرانده‌اید، یا زمانی که در آغوش طبیعت سحرآمیز بوده‌اید، در آن لحظۀ ارزشمند ذهنتان کجا بوده است؟ آیا ذهنتان در حال به یادآوردن خاطرات گذشته بوده یا پرداختن به رویاهای آینده؟ اغلب افراد در می‌یابند ارزشمندترین لحظات زندگی‌شان، زمان‌هایی است که در آن حضور کامل دارندو به آنچه در اینجا و اکنون می گذرد، توجه دارند. اینها لحظات بهوشیاری‌اند. ما به شکل دست‌هایمان و حس گرفتن چاقو برای برش نان‌ها توجه می‌کنیم. از نشستن در ماشین و رانندگی کردن آگاهیم، دیگر ماشین‌ها، جاده و چشم‌انداز بیرون را مشاهده می‌کنیم. مزۀ غذایی را که می‌خوریم، می‌چشیم، و به صدا، نگاه و حضور عاطفی مراجعمان در طول جلسۀ درمان توجه کامل داریم. همین حالا، به حالت دستهایتان که کتاب را نگه داشته‌اند، توجه کنید، به حالت بدنتان که خوابیده یا نشسته‌اید و به ذهنتان که چقدر به کلماتی که می‌خوانید واکنش نشان می دهد. بهوشیاری یعنی حاضر بودن ما در زندگی‌مان.

سنت هایکوهای ذن که به دشواری در قالب واژه ها می‌گنجند، تلاش برای شکار لحظه‌های بهوشیاری است. این نمونه‌ای است کلاسیک از ماتسو باشو، شاعر سرگردان ژاپنی که در قرن 17 می‌زیست:

برکه‌ای کهن،

جهیدن غوکی

صدای آب

 

تمرین بهوشیاری

گرچه توجه به اینکه ما غالباً نابهوشیاریم و در بیشتر لحظات زندگی‌مان حضور نداشته‌ایم ما را آشفته می‌کند، خبر خوبی هم هست و آن اینکه، بهوشیاری قابل پرورش است. درست همانطور که ما می‌توانیم از طریق ورزش بدنی منظم به تناسب اندام برسیم، با انجام تمرینات ذهنی خودخواسته نیز می‌توانیم به بهوشیاری برسیم. تمرینات بهوشیاری، همه شامل اشکالی از مراقبه هستند. به‌ویژه درغرب، تصورات نادرست در مورد مراقبه بسیار است. بنابراین شاید بررسی برخی از این برداشت‌های نادرست رایج مفید باشد.

ذهن خالی نداشتن: گرچه برخی تمرینات تمرکزی برای خالی کردن ذهن از افکار طراحی شده‌اند، هدف تمرین بهوشیاری این نیست و ما نیز نمی‌خواهیم توانایی‌های تحلیلی‌مان را از دست بدهیم؛ در واقع تمرین بهوشیاری عبارت است از آموزش ذهن برای آگاه بودن از آن چیزهایی که در حال انجام دادنشان است. مثلاً اینکه وقتی در حال فکر کردنیم آگاه باشیم که در حال فکر کردنیم.

خالی از هیجان نشدن: بسیاری افراد آرزو می‌کنند که تمرین بهوشیاری آنها را از تحمل بار سنگین هیجان خلاص کند، به خصوص هنگام پریشانی، رویای خالی شدن از هیجان بسیار خوش‌آیند است. اما در واقعیت، تمرین بهوشیاری تأثیری کاملاً عکس دارد. زیرا ما تمرین می‌کنیم که به محتویات ذهن توجه کنیم و هیجاناتمان را بیشتر و روشن‌تر بشناسیم. هنگامی‌که از واکنش‌های معمول دفاعی مثل پرت کردن حواسمان با کارهای سرگرم کننده یا خوردن ، چشم‌پوشی می‌کنیم ،توانایی ما برای تشخیص احساساتمان افزایش می یابد.

پشت نکردن به زندگی: از آنجا که اغلب تمرین‌های مراقبۀ آگاهی توسط راهبان و راهبه‌ها و زاهدان
گوشه‌نشین، اصلاح و تلطیف شدند، اغلب افراد چنین می‌پندارند که انجام تمرین‌ها مستلزم صرف‌نظر کردن از زندگی معمولی است. گرچه تمرین بهوشیاری در محیطی ساده، حتماً فوایدی را درپی خواهد داشت، حتی در چنین شرایطی نیز واقعاً تارک دنیا نخواهیم شد بلکه فراز و نشیب‌های زندگی را با بهوشیاری روشن‌تری تجربه خواهیم کرد، چراکه زمانی را صرف پرداختن به تجربۀ لحظه به لحظۀ خود می‌کنیم.

در جستجوی خوشبختی نبودن: تصویر یک استاد معنوی که سعادتمندانه لبخند می‌زند، در حالی‌که بقیۀ ما در حال مبارزه با واقعیت‌های وجودی زندگی هستیم، بسیار جذاب است. اغلب افراد وقتی پی می‌برند که در مراقبه، ذهنشان از این شاخه به آن شاخه می‌پرد، پریشان می‌شوند و احساس بی‌قراری و آشفتگی می‌کنند، در حالی‌که در مراقبۀ بهوشیاری اگر استثنائاً حالت ذهنی خوشایندی هم پیش بیاید، اجازه می‌دهیم همۀ آنها بیایند و بروند. در مراقبۀ بهوشیاری نه به حالت‌های خوشایند می‌چسبیم و نه حالت‌های ناخوشایند را پس می‌زنیم.

نگریختن از درد: تمرین، به جای دردگریزی، به ما کمک می‌کند تا ظرفیت‌مان را در تحمل درد افزایش دهیم. ما دانسته و عمدی از کنش‌های خودکاری که برای بهتر شدن حالمان طراحی کرده‌ایم، خودداری می‌کنیم. برای مثال، اگر در حال مراقبه باشیم و در جایی از بدن خارشی حس کنیم، شیوۀ معمول این است که خارش را مشاهده کنیم و به هر میلی که ایجاد می شود مثل میل به خاراندن موضع فقط توجه کنیم، اما بر اساس آن میل عمل نکنیم. در نتیجه ما درد و ناراحتی را واضح‌تر تجربه می‌کنیم.این شیوه در گستره‌ای فراتر از درد جسمی و خارش کاربرد دارد و طیف وسیعی از ناراحتی‌های هیجانی را نیز دربر می‌گیرد. وقتی که این تجارب ناخوشایند را می‌فهمیم و قبول می‌کنیم، ظرفیتمان برای تحمل آنها افزایش می‌یابد. همچنین در می‌یابیم که حس‌های دردناک از رنجی که همراهشان است متمایزند؛ در می‌یابیم که رنج زمانی ایجاد می‌شود که به درد واکنش نشان می‌دهیم واکنشی که به جای پذیرش لحظه به لحظۀ درد، با مقاومت، اعتراض یا حتی اجتناب همراه است.

شكل‌های تمرین

راه‌های فراوانی برای پرورش آگاهی همراه با پذیرش از تجربۀ حاضر وجود دارد. جای تعجب نیست كه همۀ آنها  مستلزم تمرین‌ مداومند. اگر بخواهیم سلامت قلبی ـ عروقی‌مان را بهبود بخشیم، باید تمرینات فیزیكی را وارد زندگی‌مان كنیم، مثلاً به جای استفاده از آسانسور از پله بالا برویم و یا برای رفتن به محل كارمان، به جای ماشین از دوچرخه استفاده كنیم. در صورتی‌كه بخواهیم تناسب اندام هرچه بیشتری پیدا كنیم، باید زمانی را به ورزش و تمرین در باشگاه اختصاص دهیم. برای تسریع فرایند مذكور می‌توانیم به تعطیلات ورزشی برویم كه در آن بیشتر وقتمان را در تمرین شدید بگذرانیم. برای پرورش بهوشیاری نیز همین روند را پیش رو داریم.

بهوشیاری روزانه: مستلزم آن است كه بدون تغییر اساسی در روند زندگی روزانه، در طول روز توجه به آنچه در لحظه رخ می‌دهد را به خودمان یادآوری كنیم. این بدان معناست كه هنگام پیاده‌روی به حس‌های بدنمان توجه كنیم. هنگام غذاخوردن به مزۀ غذا توجه كنیم و هنگام عبور به محیط پیرامونمان توجه كنیم. تیك نات هان معلم ویتنامی ذن، چند فن را برای تقویت بهوشیاری در طول روز پیشنهاد می‌كند: برای مثال، وقتی تلفن زنگ می‌خورد، ابتدا سعی كنید فقط به صدا گوش دهید، به ریتم زنگ تلفن توجه كنید، مثل وقتی‌كه به موسیقی گوش می‌كنید؛ یا هنگام رانندگی وقتی چراغ عقب دیگر ماشین‌ها روشن می‌شود، به رنگ و بافت چراغ توجه كنید.

تمرین قالبی مراقبه: انجام این تمرین مستلزم آن است که زمانی را برای رفتن به «باش‌گاه» ذهنی اختصاص دهیم. در تمرین قالبی مراقبه، بطور منظم زمان خاصی را به نشستن در سكوت برای مراقبه اختصاص می‌دهیم. انواع فراوانی از مراقبه وجود دارند كه می‌توانند منجر به پرورش بهوشیاری شوند.در آغاز، انتخاب یك ابژه برای توجه، مثل تنفس، و بازگشت توجه به آن ابژه، بعد از هر انحراف ذهن، مناسب است. این عمل تا اندازه‌ای آرامش درونی ایجاد می‌كند و این احساس آرامش به نوبۀ خود تمركز را بر ابژۀ موردنظر افزایش می‌دهد. مراقبۀ بهوشیاری مستلزم هدایت ذهن به هر آن چیزی است كه در زمینۀ ذهنی نفوذ پیدا می‌كند. معمولاً تمركز بر این است كه رخدادها را چگونه در بدن‌مان تجربه می‌كنیم. این ابژه‌های توجه می‌توانند حس‌های فیزیكی مثل: خارش، درد یا یك صدا باشند و یا تجارب هیجانی‌ای باشند كه در بدن ظهور می‌كنند ، مثل احساس تنگی نفس در سینه كه همراه خشم می‌آید و یا احساس بغض در گلو هنگام غم. قطع نظر ازانتخاب ابژۀ توجه، آگاه بودن از تجربۀ کنونی‌مان را همراه با پذیرش، تمرین می‌كنیم.

تمرین خلوت گزینی: این تمرین درواقع تعطیلاتی است كه بطور كامل به پرورش بهوشیاری اختصاص داده می‌شود. شکل‌های بسیاری از مراقبۀ خلوت‌گزینی Retreat practiceوجود دارد كه اغلب شامل دوره‌های طولانی تمرین قالبی است كه به طور متناوب، مراقبۀ نشسته و پیاده‌روی مراقبه‌گون را شامل می‌شود. تمرینات در سكوت و با كمترین میزان تعاملات میان‌فردی انجام می‌شوند؛ مگر صحبت گاه‌به‌گاه با استادان دوره. تمام فعالیت‌های روزانه، بیدار شدن، دوش گرفتن، مسواك كردن دندانها و خوردن ، همه و همه در سكوت انجام می گیرد و فرصت‌هایی برای تمرین مراقبه به شمار می آیند. یكی از شركت‌كنندگان دوره‌های خلوت‌گزینی، این تمرین را چنین تعبیر می‌كند:

چند روز اول مثل گیر كردن در باجۀ تلفن با یك دیوانه است. در می‌یابیم كه آگاه و حاضر بودن چقدر سخت است. ذهن اغلب به طرز وحشتناكی در حال فعالیت است.

داستانهای متفاوت در حال چرخ زدن در ذهن هستند، افكاری مثل این كه چقدر خوب مراقبه می‌كنم و یا مقایسۀ خودمان با دیگری؛ خاطرات مربوط به اتفاقات هیجانی حل و فصل نشده؛ و یا خیال‌پردازی‌های همراه با جزئیات در مورد آینده؛ می‌فهمیم كه ذهنمان، حتی در محیطی كه به تمام نیازهایمان رسیدگی می‌شود، چگونه رنج خلق می‌كند. بسیاری افراد در می‌یابند، بینش‌هایی كه در یك دورۀ یک هفته‌ای خلوت‌گزینی برایشان رخ می‌دهد نیز می‌تواند بنیان زندگی‌شان را دگرگون كند. به نظر می‌رسد تأثیر مراقبۀ بهوشیاری، بستگی به میزان تكرار و تمرین ما دارد. اگر تمرین روزانۀ اندكی داشته باشیم، بهوشیاری اندكی هم می‌پرورانیم و اگر تمرین روزانۀ بیشتری داشته باشیم و تمرین قالبی و خلوت‌گزینی را هم به تمرین روزانه‌مان بیفزایم، تأثیرات، بسیار چشمگیر خواهند بود.

کاربرد عملی در روان درمانی

روان‌درمانگران به شیوه‌های گوناگون در حال به کاربردن بهوشیاری در کار حرفه‌ای خود هستند که پیوستاری از کاربرد تلویحی تا کاربرد آشکار را در بر می‌گیرد.

در یک سوی این پیوستار (کاربرد تلویحی) درمانگرانی قرار دارند که خودشان بهوشیاری را به کار می‌برند. چنانکه اشاره شد هنگامی که یک درمانگر شروع به تمرین شخصی بهوشیاری می‌کند ظرفیت او برای همسویی عاطفی افزایش می‌یابد. به نظر می‌رسد صرف‌نظر از رویکرد نظری، نوع آسیب‌شناسی روانی بیمار و نیز نوع مداخله، درمانگر قادر خواهد بود توجه عمیق‌تری به تجربۀ بیمار داشته باشد. همچنان‌که درمانگر ظرفیت خویش را در بودن با درد و رنج دیگری پرورش می‌دهد، نیاز او به حل مشکلات بیمار کاهش می‌یابد. درمانگران احساس نزدیکی بیشتری نسبت به بیمارانشان می‌کنند و با آگاهی از این نکته که درد و رنج یک مسئلۀ جهانی است و نیز با شفاف‌تر دیدن ارتباط متقابل خود با دیگران، شفقت بیشتری را درخود می‌پرورند. هرچند تحقیقات در این زمینه در ابتدای راه است. (گریپ مایر و همکاران 2007)

در سوی دیگر این پیوستار، درمانگران آگاه از بهوشیاری قرار دارند. (گرمر و همکاران،200 ) منظور درمانگری است که متأثر از بینش‌های حاصل از روان‌شناسی بودایی و تمرین فردی بهوشیاری است. درک این درمانگران از ماهیت آسیب‌شناسی روانی و علل درد و رنج بشر، بواسطۀ مشاهدۀ ذهن خود در تمرین‌های مراقبه تغییر کرده است. بینش‌هایی مثل شناخت طبیعت افکار که می‌آیند و می‌روند، درک بی‌حاصل بودن اجتناب از تجارب دشوار و توجه به عواقب دردناک تلاش برای تقویت حس خودِ جدا و مجزای ما، همگی در چگونگی نگاه ما به مشکلات بیمارانمان تأثیر دارند.

سرانجام ،آشکارترین کاربرد بهوشیاری در روان‌درمانی، روان‌درمانی بهوشیاری است( گرمر و همکاران 2005) این نوع روان ‌درمانی ، بهوشیاری را به بیماران آموزش می دهد تا در رویارویی با مشکلات روان‌شناختی خود از آن بهره ببرند. انبوهی از مداخلات مبتنی بر بهوشیاری برای کاربرد در گسترۀ وسیعی از مشکلات بالینی در حال گسترش است چه بسا زمانی تمرین مراقبۀ سنتی به فردی آموزش داده شود و سپس در زمانی دیگر این تمرین برای بیماری با تشخیص ویژه، یا متناسب با نوع شخصیت و شرایط ویژۀ زندگی مورد استفاده قرار گیرد.

اصطلاح‌شناسی

با کاربرد روزافزون بهوشیاری در روان‌شناسی مدرن و فرهنگ غرب، در بسیاری زمینه‌ها سردرگمی‌های فراوانی در رابطه با این اصطلاح پدید آمده است که دست کم بخشی از این سردرگمی‌ها، با استفاده از زبان پالی به جای انگلیسی، از بین می‌رفت. در ادامه تلاش کردیم مفاهیم مختلف بهوشیاری را که امروزه در روان‌شناسی مدرن به کار می‌رود ، روشن کنیم.

مفهوم کلاسیک( سنتی)

همچنانکه پیش از این بحث شد، اصطلاح ساتی در زبان پالی، که اغلب به Mindfulness (بهوشیاری) ترجمه می‌شود ، به «آگاهی» ،«توجه» و «یاد آوری» اشاره دارد. در سنت بودایی ساتی ابزاری است برای مشاهدۀ اینکه ذهن چگونه لحظه به لحظه رنج می‌آفریند، و این شیوه تمرینی است برای توسعۀ خرد و بینش تا این خرد و بینش سرانجام رنج را فرو نشاند.

فرایندهای روان‌شناختی

تعاریف فرایندها جنبۀ آموزشی دارند و مشخص می‌کنند که با آگاهی‌مان چه باید بکنیم. دو تعریف فرایندی از بهوشیاری در شرایط بالینی عبارتند از «آگاهی لحظه به لحظه، بدون داوری» (کبت زین 1995، 2006) « آگاهی همراه با پذیرش از تجربۀ حال» (گرمر و همکاران 2005) این تعاریف فرایندی می‌گویند که به تجربۀ لحظه به لحظۀ خود نگاه کن و سعی کن آن را با روحی پذیرا انجام دهی. دیگر تعریف فرایندی درمان بهوشیاری «کنترل توجه» است (تیزدل، سگال و ویلیامز 1995) که تغییر توجه را برای مدیریت آشفتگی هیجانی پیشنهاد می کند. تعاریف فرایندی به ویژه به این دلیل ارزشمندند که فرایندهای تغییر یا سازوکارهای عمل را که می‌توانند به بیماران خاصی کمک کنند ، شناسایی می‌کنند. در درمان، بهوشیاری عموماً یک فرایند تغییر به شمار می‌رود که مشتمل بر عناصری است که مجموع آنها بهوشیاری درمانی را شکل می دهند. عناصری چون: پذیرش، تجربۀ حال و آگاهی. ممکن است بیماران مختلف نیاز به تأکید بیشتر بر یکی از این عناصر داشته باشند برای مثال: ممکن است یک فرد خود انتقادگر نیاز به پذیرش بیشتری داشته باشد و یا برای بیماران وسواسی تمرکز بر «حس لحظۀ حال» مفیدتر باشد، یا برای افرادی که اختلال کنترل تکانه (اختلال‌های رفتاری مانند مصرف الکل، قمار و یا اختلالات خوردن) دارند «آگاهی» سودمندتر باشد. و همچنین می توانیم فرایندها را به منظور هماهنگی و تناسب بیشتر با افراد خاص، اختصاصی‌تر کنیم. برای نمونه اشکال مختلفی از آگاهی وجود دارد که می‌تواند برای بیماران معینی مفید باشد، آگاهی فراشناختی(افکار، واقعیت نیستند) به بیماران دچار اختلال افسردگی مزمن کمک می‌کند تا از نشخوار ذهنی افسرده‌وار خلاص شوند (تیزدل و همکاران 2002)، در حالی که افرادی با نوع ارتباطی اسکیزوئید یا افراد بیگانه با احساسات خود می‌توانند از سبک مشاهده‌گرانۀ خود مشارکتی بهره ببرند (مشاهدۀ نزدیک احساسات به محض اینکه در بدن برانگیخته می شوند).

تمرین مراقبه

هنگامی‌که فردی می‌گوید: «من تمرین مراقبۀ بهوشیاری می کنم»، در واقع چه می‌کند؟

سه مهارت کلیدی برای مراقبه وجود دارد که در واقع زیرمجموعه‌های «مراقبۀ بهوشیاری» هستند.

مراقبه تمرکزی concentration meditation

این فن، ابژه‌ای محوری مانند تنفس یا ذکر دارد. هنگامی‌که متوجه پریشانی ذهنتان می‌شوید به آرامی آن را به ابژه برگردانید. مراقبۀ تمرکزی احساس آرامش به وجود می‌آورد. واژۀ پالی که بیشترین نزدیکی را به مراقبۀ تمرکزی دارد «ساماتهاsamatha» است: در حالی‌که واژۀ سنتی مراقبه «بهارانا Bharana » به معنی «در حال رشد» است. مراقبۀ تمرکزی ترجمه‌ای برای اصطلاحSamatha bharana  است، پرورش تمرکز و آرامش relaxation (بنسون و کلیپر 2000) نمونۀ شناخته شدۀ این رویکرد، مراقبۀ بهوشیاری است.

مراقبۀ بهوشیاری

شیوۀ انجام دادن مراقبۀ بهوشیاری چنین است .به هر چیزی که لحظه به لحظه به آگاهی وارد می‌شود توجه کن. اینجا هدف، انتخاب یک ابژۀ واحد برای تمرکز نیست، بلکه هدف کشف تجربۀ در حال تغییر است. مهارت بهوشیاری بینش یافتن نسبت به ماهیت شرطی‌شدگی‌های فردی است. مثل «ترس از عدم تأیید» و یا «خشم از مراجع قدرت»؛ و نیز بینش ما را نسبت به طبیعت واقعیت ذهنی و «اینکه همواره در حال تغییراست»، «اغلب ارضاء نشدنی است» و«خودآیند است» پرورش می‌دهد. در ابتدا باید بدانیم تفاوت بین مراقبۀ بهوشیاری با دیگر اشکال مراقبه مانند مراقبۀ تمرکزی و اشکال متنوع مراقبۀ دیداری visualization meditation چیست و اینکه مراقبۀ بهوشیاری ترکیب یگانۀ روان‌شناسی بودایی است. اصطلاح پالی برای مراقبۀ بهوشیاری، ویپاسانا بهاوانا vipassana bhavanaمی‌باشد که به پرورش بینش یا مراقبۀ بینشی ترجمه شده است. پژوهشگران و درمانگران غربی معمولاً برای اشاره به این تمرین از اصطلاح «مراقبۀ بهوشیاری» استفاده می‌کنند.

در واقع ساتی ، هم با فنون تمرکز و مراقبۀ بهوشیاری پرورش می‌یابد و هم نیازمند آنهاست؛ اینجاست که ما نیاز داریم بدانیم چگونه ذهن بر یک ابژه یا بسیاری ابژه‌های برانگیخته شده، متمرکز می‌شود. از آنجا که ذهن در طول مراقبۀ بهوشیاری به طرزی فعالانه با گسترۀ وسیعی از تجارب درگیر است، می‌توان گفت که وجود ساتی در این تمرین ویژه، عامدانه است.

در طول مراقبۀ بهوشیاری یا بینشی، مراقبه‌گر همواره می‌تواند در صورت گرفتار آمدن در خیال‌پردازی‌های روزانه یا افکار پراکنده، برای برقراری توجه به تمرین تمرکز برگردد. به این ترتیب تمرین تمرکز (Samatha) تسهیل‌گر تمرین بهوشیاری یا بینشی (ویپاسانا) خواهد بود.

مراقبۀ مهر

مهر کیفیتی هیجانی در رابطه با بهوشیاری است که از واژۀ  پالیِ متا، به مهر ترجمه شده است. مراقبۀ مهر Loving kindness mediation می‌تواند شکلی از مراقبۀ تمرکز باشد، مراقبه‌گر توجه خود را بارها و بارها به عبارتی چون «امید که من و تمام موجودات، ایمن ، شاد و سالم باشیم و در آرامش زندگی کنیم» بازمی‌گرداند. این فن به شخص اجازه می‌دهد تا متعادل‌تر شود و اجازه دهد تجارب برانگیخته شده به همان گونه که هستند، باشند. طعم آگاهی مهرآمیز، پیامدی است برای نیت همراه با محبت. مهر و احساس امنیت، صلح، سلامت و رهایی از رنج، بهوشیاری را در ذهن تمرین کننده شفاف نگه می‌دارد. این کیفیتی از ذهن است که امیدواریم به دیگر تمرین‌های مراقبه هم نفوذ کند. بنابراین در طول مراقبۀ تمرکزی سعی می‌کنیم  تمام آشفتگی‌های ذهنی را، به جای سختگیری و جدیت، با گشودگی و صداقت پذیرا باشیم. هنگام تمرین بهوشیاری یا مراقبۀ بینشی ما از تمام محتویات ذهنی چونان میهمانانی عزیز استقبال می کنیم. هنگامی که بهوشیاری ما تقویت شد، اگر لازم باشد  حتی می توانیم در طول یک نشست مراقبه، بین تمرین‌های مراقبۀ مهر، تمرکز یا بینش (بهوشیاری) حرکت کنیم. به عبارت دیگر سه  مهارت تمرکز، بهوشیاری و مهر را می‌توان برای کاهش رنج و افزایش شادی به طور انتخابی در مراقبه و زندگی روزمره مورد استفاده قرار داد.

کاربرد رایج

فرهنگ عامۀ غرب اصطلاح بهوشیاری را به طور سطحی و برای ارجاع به هر نوع تمرین غیر مذهبی رسمی و غیر رسمی بودایی به کار می‌برند و نه تنها مهارتهای مراقبه‌ای مختلف که پیش از این به آنها اشاره شد، یعنی مهر، تمرکز و بهوشیاری، بلکه فنون دیداری و نیز انبوهی از تدبیرهای غیر رسمی برای رویارویی با زندگی روزمره نیز در شمول آن قرار می‌گیرند. با ورود بهوشیاری به زمینه‌های مختلفی از قبیل مراقبت و سلامت، آموزش و تجارت، این اصطلاح در مجموعۀ فزاینده‌ای از معانی کاربرد یافته است. در روان‌شناسی بالینی «بهوشیاری » معمولاً هم‌معنی با پذیرش و در توصیف موج سوم رفتار‌درمانی به کار می‌رود .در زمینۀ آموزش الن لانگر (1989) بهوشیاری را فرایندی شناختی می‌داند که بیانگر گشودگی، کنجکاوی و آگاهی به بیش از یک نقطه نظر است. در دنیای تجارت ریچارد بویاتزیس و آنی مک کی (25) بهوشیاری را برای مشاهدۀ واقعیت هیجانی در یک سازمان و اجتناب از تمرکز محدود و تداوم چند تکلیفی مورد تشویق قرار می‌دهند.

با وجود گرایش روز افزون به بهوشیاری و مفاهیم چندگانۀ آن، کاربرد های گوناگون این اصطلاح هنوز نقاط مشترک بسیاری دارند. تنها زمان می‌تواند روشن کند که در خلال حرکت بهوشیاری، به مثابۀ نظریه و
تمرین‌هایی که خاستگاه آن روان‌شناسی بودایی است، به سوی قلمروهای جدید و لاجرم غیرقابل پیش‌بینی، چه بر سر آن خواهد آمد.

[i] این مقاله ترجمه‌­ای است از:

Ronald D. Siegel, Christopher K. Germer, and Andrew Olendzki, Mindfulness: What Is It? Where Did It Come From?, In: Fabrizio Didonna, Clinical Handbook of Mindfulness, Springer, New York, USA, 2008:17-35.

منابع

Bach, P., & Hayes, S. (2002) The use of acceptance and commitment therapy to prevent the rehospitalization of psychotic patients: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical  Psychology, 70(5), 1129–1139.

Benson, H., & Klipper, M. (2000). The relaxation response. NewYork: Avon Books.

Bhikkhu, T. (2007). Mindfulness defined. Retrieved November 30, 2007, from http://www.dhammatalks.org/Archive/Writings/CrossIndexed/Uncollected/ MiscEssays/Mindfulness%20Defined.pdf

Bishop, S., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N., Carmody, J., et al. (2004).Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and practice, 11(3), 230–241.

Davids, T. & Stede, W. (Eds.) (1921/2001). Pali-english dictionary. New Delhi, India:Munshiram Manoharlal Publishers Pvt, Ltd.

Dunne, J. D. (2007, March). Mindfulness & Buddhist contemplative theory. Poster presented at the 2007 annual conference, Integrating Mindfulness-Based Approaches & Interventions into Medicine, Health Care, and Society, Worcester,MA.

Germer, C., Siegel, R., & Fulton, P. (Eds.) (2005). Mindfulness and psychotherapy. New York: Guilford Press.

Grepmair, L., Mitterlehner, F., Loew, T., & Nickel, M. (2006) Promotion of mindfulnessin psychotherapists in training and treatment results of their patients. Journal ofPsychosomatic Research 60(6), 649–650.

Gunaratana, B. (2002). Mindfulness in plain english. Somerville, MA: Wisdom Publications.

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. NewYork: Delacorte Press.

Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

Kabat-Zinn, J. (2006, June 10). Some clinical applications of mindfulness in medical and mental health practice. In Meditation in Psychotherapy. Conference conducted by Harvard Medical School, Boston, MA.

Langer, E. (1989). Mindfulness. Cambridge, MA: Da Capo Press.

Lazar, S., Kerr, C., Wasserman, R., Gray, J., Greve, D., Treadway, M., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thinkness. NeuroReport,16(17), 1893–1897.

Linehan, M. (1993). Cognitive-behavioral treatment of borderline personality disorder.New York: Guilford Press.

Rapgay, L. & Bystrisky, A. (in Press). Classical mindfulness: An introduction to its theory and practice for clinical application. In Longevity and Optimal Health: Integrating Eastern and Western perspectives. Annals of the New York Academy of Sciences.

Segal, Z., Williams, J., & Teasdale, J. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. New York: Guilford Press.

Singh, N., Wahler, R., Adkins, A., & Myers, R. (2003). Soles of the feet: a mindfulnessbased self-control intervention for aggression by an individual with mild mental retardation and mental illness. Research in Developmental Disabilities, 24(3),158–169

Teasdale, J., Segal, Z., & Williams, J. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help? Behaviour Research and Therapy, 33, 25–39.

Toyomasu, K. G. (2001, January 10). Haiku for People. Retrieved July 20, 2007 fromhttp://www.toyomasu.com/haiku/#basho