پایگاه رسمی اطلاع رسانی تن، روان، فرهنگ تن روان فرهنگ
دکتر محبوبه فرزانگان
تنفس
تنفس اولین عمل فیزیکی است که به هنگام ورود به جهان هستی انجام داده و آخرین عملی خواهد بود که لحظۀ وداع با زندگی انجام می‌دهیم. پژوه های بسیاری رابطۀ نزدیک تنفسی و سیستم عصبی را تأیید می‌کند. تنفسی سیستمی خودکار (بدون کنترل ارادی) و درعین حال قابل کنترل از سیستم‌های بدن ما است.
اگر طریقۀ کنترل تنفس را فراگیرید، نحوۀ کنترل یا تحت تأثیر قراردادن ادراکات حسی و فیزیکی خود را خواهید آموخت. با تنفس عمیق‌تر و آرام‌تر می‌توانید ضربان قلب خود را آهسته نموده، جریان آدرنالین را کاهش داده و تولید اندروفین‌ها، که آرام‌بخش‌های طبیعی بدن شما هستند، را افزایش دهید. تنفس آرام‌تر و عمیق‌تر به رها شدن افکار و استراحت بدن شما کمک می‌کند. بدین ترتیب، برای انجام فعالیت‌های روزانه، تلاش و و انرژی کمتری صرف خواهید کرد.
از طرفی آگاهی بر تنفس، سبب افزایش کنترل شخصی می‌گردد. یادگیری طریقۀ کنترل و اگاهی بر تنفس بر چرخۀ فرآیندهای شناختی، فیزیولوژیی و رفتاری تأکید گذاشته و روند کنترل جسم و ذهن شما را تسهیل می‌کند. تا زمانی که در قید حیات هستید تنفس کماکان ادامه دارد. تنفس خودبخود می‌آید و می‌رود و تحت شرایط عادی حتی متوجه آن نیز نمی‌شوید. در صورتی که تنفس قابل کنترل است و می‌توان به بهترین نحو از آن سود جست. در غیر این صورت، غیر قابل کنترل بوده و سلامت شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
نکات اصلی
پایۀ اصلی تمام تمرینات موجود، برنامه‌ریزی صحیح است. این تمرینات تنفسی، مبانی اصلی اگاهی بر تنفس را پایه‌ریزی خواهد کرد. توصیه می‌شود که تمام تمرینات را به ترتیبی که ذکر شده است انجام دهید. ممکن است در ابتدا به نظر شما نامفهوم و یا خسته‌کننده باشد اما به تدریج هشیاری و آگاهی شما افزوده شده و قادر به کنترل نفس خود خواهید بود و به ارزش آنچه آموخته‌اید و زمانی که صرف پایه‌ریزی این مبانی کرده‌اید پی خواهید برد.
تمرینات را حتی‌الامکان هرروز انجام دهید. در هر جلسه، تاحدی که احساس راحتی می‌کنید به تمرین بپردازید. سنجش موفقیت شما بر مبنای چگونگی احساس شما است نه بر مبنای میزان تمریناتی که انجام داده‌اید. پس از آنکه با هر تمرین آشنایی پیدا کردید و هنگام انجام آنها و احساسی راحتی نمودید می‌توانید به تمرین دیگر بپردازید. در انجام تمرینات و رسیدن به بخش بعدی شتاب نکنید.
تمرینات را با قرارگیری در وضعیت آرام آغاز نمایید. در زمان انجام تمرینات به خود بگویید این زمانی برای استراحت من است بعداً به کارهایی که دارم فکر خواهم کرد. سرعت انجام این تمرینات هیچ اهمیتی ندارد آنچه مهم است آگاهی و توجه شما به هریک از تمرینات و زمانی که برای انجام صرف می‌کنید، است. در آغاز شاید احساس شما حاکی از این باشد که این تمرینات ساده و خسته‌کننده هستند. اما با گذشت زمان پی می برید که چگونه این تمرینات به شما کمک می‌کند تا اضطراب خود را فرو نشانده و به ذهن و خود «آرامش» دهید. هر چه این تمرینات را بیشتر انجام دهید برای شما جالب و جذابتر خواهد شد.
شرایط لازم برای شروع تمرین
برای شروع تمرین باید بر روی زمین و یا یک کاناپۀ محکم دراز بکشید. درصورت استفاده از کف زمین، حتماً باید برروی سطحی نرم قرار بگیرید. زانوانتان را خم کرده و پاهای خود را بر روی کف زمین و نزدیک کپل‌هایتان قرار دهید (شکل 1).
شکل 1
می‌توانید یک بالش یا پتوی لوله شده را زیر زانوانتان قرار دهید. به پاهایتان استراحت دهید (شکل 2).
شکل 2
می توانید زیر سرتان یک تکیه‌گاه قرار دهید اما سر باید در یک وضعیت خنثی باشد و نه خیلی بالا و نه خیلی پایین از بدن قرار گیرد.
به مدت ۳ دقیقه هیچ کاری انجام ندهید و فقط به تنفس خود توجه کنید خیلی عادی و طبیعی تنفس را انجام دهید. این کار را چگونه انجام دادید؟ آیا توانستید تمرکزتان را حفظ کنید و حواس شما متوجه تنفس‌تان باشد؟ اگر قادر به حفظ تمرکز خود بوده‌اید، یک بار دیگر این عمل را تکرار کنید ولی این بار به مدت ۵ دقیقه به تنفس خود توجه داشته باشید. اگر پس از گذشت پنج دقیقه، باز هم توانستید توجه خود را حفظ کنید تمرکز شما کاملاً بالاتر از میانگین است. درهرحال، چنانچه شما نیز همانند اکثر مبتدیان، هنگامی که توجه‌تان را به تنفس خود معطوف می‌کنید خیلی زود خسته می شوید، لازم است به خود فرصت دهید تا توانایی‌تان برای کنترل تنفس افزایش یابد. بدین منظور مهارت‌هایی را توسعه دهید که به حفظ تمرکزتان کمک نمایند. در مورد کلیۀ تمرینات مهارتی، پیشرفت فقط با تمرین حاصل می‌شود. ممکن است در ابتدا مانند اکثر مبتدیان به خواب بروید.
سه نکتۀ کلی زیر برای تمامی تمریناتی که خواهد آمد به کار می‌روند:
- هرگز با زور و فشار تنفس نکنید.
- فقط تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید تمرینات را انجام دهید. هرگاه خواستید می‌توانید تمرین را متوقف کنید و در زمان دیگری آن را ادامه دهید. این تمرین را در طول روز هر بار که توانستید انجام داده تا مهارت لازم را برای توسعۀ آگاهی بر تنفس به دست آورید.
