پایگاه رسمی اطلاع رسانی تن، روان، فرهنگ تن روان فرهنگ
نویسندگان: شریاسی هالدر، کازی لایلا خالد
برگردان: مژگان شیروانی
چکیده: غذا و خلقوخو بخش‌های ثابت زندگی ما هستند که رابطۀ تنگاتنگی با هم دارند. این مطالعه به یافتن روابط بیوشیمیایی و فیزیکوشیمیایی و سازوکار واقعی که خلقوخو و غذا را پیوند می‌دهد، کمک می‌کند. نتایج نشان داده است کافئین چالاکی، هشیاری، خلقوخو و فرایندهای شناختی در حین و بعد از ورزش را بهبود می‌بخشد. ال – تئانین ترکیب مهمی در چای است که به دلیل تنظیم ناقل‌های شیمیایی مهاری و تعدیل احتمالی سروتونین و دوپامین در مناطق انتخابی مغز دارای اثر ضداضطراب و آرام‌بخش می‌باشد. اثر ضدافسردگی شکلات به احتمال زیاد می‌تواند ناشی از پتانسیل آنتی اکسیدانی پلی‌فنل‌های موجود در کاکائو باشد که هم گرسنگی را کاهش می‌دهد و هم خلقوخو را افزایش می‌دهد. 3-PUFA در روغن ماهی اثر ضدافسردگی ایجاد می‌کند. فولیک‌اسید و ویتامین ث برای کاهش افسردگی در کودکان مفید هستند.
بقراط، پدر علم پزشکی نوین، می‌گفت: اجازه دهید غذای شما داروی شما باشد و داروی شما غذای شما باشد.
مطالعات نشان داده است غذاهایی که مستقیماً روی سیستم‌های ناقل‌های شیمیایی مغز اثر دارند، بیشترین اثر را روی خلقوخو دارند. خلقوخو هم به‌نوبة خود می‌تواند روی انتخاب‌های غذایی ما اثر گذارد و انتظارات ما از تأثیرات غذاهای معینی می‌تواند ادراک ما را تحت‌تأثیر قرار دهد [1].
رابطة غذا – خلقوخو توضیح می‌دهد چگونه خلقوخو ممکن است بر انتخاب‌های غذایی فرد اثر گذارد. افراد خسته و تحریک‌پذیر، یک فنجان قهوه را به دلیل احساس تقویتی که به آن‌ها می‌دهد، می‌قاپند [2]. غذاهای سالم، مانند میوه‌ها سبزی‌ها، ماهی، مغزها و دانه‌ها (آجیل)، به ارتقاء احساس نشاط، رضایت و شادی کمک می‌کنند. غذاهای دیگری ممکن است احساسات منفی مانند خشم، ناکامی، تنش و اضطراب را تقویت کنند. گاهی اوقات احساس غم و اندوه با میل به غذاهای راحت که اغلب سرشار از نمک یا شکر یا الکل هستند همراه است [3].
تحقیق درمورد ارتباط بین غذا و خلقوخو در حال پیشرفت است. بااین‌حال چندین نظریه درمورد اینکه چگونه غذا روی خلقوخو تأثیر می‌گذارد وجود دارد. یکی از این نظریه‌ها دررابطه با تأثیر شکر روی قند خون است. از آن جا که قند خون می‌تواند بر خلقوخو و انرژی اثر گذارد، تصور می‌شود خوردن قند می‌تواند روی خلقوخو اثر گذارد. نظریة دیگر مربوط به مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین است. معلوم شده که این مواد مستقیماً روی خلقوخو و احساسات تأثیر می‌گذارند، و ممکن است تحت‌تأثیر غذایی که فرد می‌خورد باشند. محققین دیگری در حال مطالعة واکنش‌های انسان به طعم و رنگ‌های مصنوعی مواد غذایی و حساسیت به برخی مواد غذایی، مانند لبنیات و گلوتن هستند [4].
توضیحات زیادی برای اثر علت – معلول بین غذا و خلقوخو و جود دارد. برای نمونه:
- نوسانات در سطوح قند خون با تغییرات خلقوخو و انرژی مرتبط هستند و تحت‌تأثیر آن چه ما می‌خوریم قرار دارند.
- مواد شیمیایی مغز (ناقل‌های شیمیایی، مانند سروتونین، دوپامین و استیل‌کولین) می‌توانند تحت‌تأثیر آن چه ما خورده‌ایم باشند.
- ارتباط‌هایی بین سطوح پایین برخی ویتامین‌های گروه ب و علائم شیزوفرنی، سطوح پایین رویِ معدنی و اختلالات خوردن، سطوح پایین روغن امگا 3 و افسردگی نشان داده شده است.
- حجم وعده غذایی: مقادیر زیاد چربی باعث کاهش سرعت جذب شده و چون جریان خون معده به مدت طولانی افزایش‌یافته است، بنابراین باعث کاهش جریان خون مغز و در نتیجه خواب‌آلودگی و سستی می‌گردد.
اثر ناقل‌های شیمیایی روی جذب غذا
دو ماده شیمیایی مهم مغز که تحت‌تأثیر غذا هستند، دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌باشند که ایجاد احساس هشیاری، افزایش توانایی تمرکز و واکنش سریع‌تر می‌کنند.
دو سازوکار ممکن برای اینکه چگونه این اتفاق می‌افتد وجود دارد: (1) تولید سروتونین به‌وسیلة مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مسدود شده و منجر به افزایش هشیاری می‌شود، یا (2) سطوح دوپامین و نوراپی‌نفرین درنتیجة مصرف غذاهای سرشار از پروتئین افزایش‌یافته می‌یابد [60].
شکل 1. مسیر سروتونین دوپامین [61]
اهداف و مقاصد
مانند وضعیت مرغ – تخم‌مرغ، کدام‌یک اول هستند؟ آیا خلقوخو انتخاب غذایی را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟ یا آیا غذا خلقوخو را ایجاد می‌کند؟
مطالعات مغایرت‌هایی را نشان می‌دهند. به نظر می‌رسد این رابطه به هر دو سمت پیش می‌رود. چند مطالعة اخیر نشان می‌دهد که غذا در اولویت است. هم غذا و هم احساس بخش‌های منظم و ثابت زندگی‌مان هستند که به‌صورت اجتناب‌ناپذیری درهم‌پیچیده می‌شوند. برخی از غذاهای اساسی که اکثر ما روزانه مصرف می‌کنیم مانند چای، قهوه، ماهی، گیاهان سبز و غیره، تقویت‌کننده‌های شگفت‌انگیز خلقوخو هستند. ازطرف دیگر، مصرف زیاد چای و قهوه می‌تواند به‌عنوان کاهش‌دهندة خلقوخو عمل کند. رابطة بین غذا و خلقوخو پیچیده است و به زمان روز، نوع ترکیب درشت مغذی‌های غذا، میزان غذای مصرفی و سن و تاریخچة غذایی فرد بستگی دارد [6]. این روابط ساده با جزئیات بسیار در پروژه زیر مورد بررسی قرار گرفته است.
تاریخچه و مرور ادبیات
اثر چای روی خلقوخو
رائو و همکاران نشان دادند ال – تئانین آرامش را بدون ایجاد خواب‌آلودگی بالا می‌برد. ال – تئانین آرام‌بخش نیست اما به‌واسطة کاهش اضطراب، کیفیت خواب خوب را بالا می‌برد. این یافته تأیید می‌کند ال – تئانین یک کمک برای خواب طبیعی ایمن است. لاردنر و همکاران تأیید می‌کنند که اثر ضداضطراب و آرام‌بخش تئانین ناشی از تنظیم بالای ناقل‌های شیمیایی مهاری و تعدیل احتمالی سروتونین و دوپامین در نواحی انتخاب شده است [8]. ورما (2014) توضیح می‌دهد که تئانین موجود در چای سروتونین و دوپامین مغز را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد؛ این مواد، ناقل‌های شیمیایی که احساس آرامش، شادی و آسایش را بالا می‌برند. تئانین همچنین علائم نشانگان پیش از قاعدگی را تسکین می‌دهد و باعث تنظیم فشارخون و بهبود حافظه و تمرکز می‌شود [9]. کیمورا و همکاران (2007) نشان دادند که مصرف ال – تئانین منجر به کاهش ضربان قلب و پاسخهای ایمونوگلوبولین آ بزاقی (s-IgA) به شرایط استرس می‌شود [10].
بریان و همکاران (2008) پیشنهاد می‌کنند چای کافئین‌دار وقتی در فواصل منظم خورده شود ممکن است هشیاری و تمرکز و دقت توجه را حفظ کند و اثرات حادتر دوزهای بالای کافئین را تعدیل نماید [11].
چای رازیانه سطوح قند خون را تثبیت می‌کند و به پیشگیری از نوسانات خلقی و افزایش سطوح اندورفین و سروتونین کمک می‌کند [12].
قهوه برای خلق‌وخوی ما
قهوه به‌عنوان یک تقویت‌کنندة خلقوخو، یکی از ایمن‌ترین و سریع‌ترین مواد روی زمین است. قهوه جریان خون مغز را تسهیل می‌کند و ذهن را تقویت می‌نماید. هشیاری و انگیزش را افزایش می‌دهد، شکل گرفتن فکر و تمرکز را افزایش می‌دهد و خستگی ذهنی را کاهش می‌دهد. مطالعه منتشرشده در طب داخلی، هاروارد بیان می‌کند نوشیدن قهوة کافئین‌دار میزان افسردگی را در بین زنان کاهش می‌دهد [13].
همچنین از قهوه به‌عنوان داروی لذت یاد شده است. کافئین به‌شدت فعالیت محور آدرنال – هیپوفیز – هیپوتالاموس (HPA) را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد. محور HPA توانایی بدن را برای مدیریت و مقابله با استرس، هم حین استراحت و هم فعالیت تحت‌تأثیر قرار می‌دهد [14]. نهلینگ و همکاران (2010) می‌گویند کافئین در دوزهای کم، آهنگ خوشی و لذت را بهبود می‌بخشد و اضطراب را کاهش می‌دهد، درحالی‌که در دوزهای بالا، افزایش در برانگیختگی عصبی، ازجمله اضطراب، عصبی بودن و بی‌قراری و جود دارد [15]. اسپریت و همکاران (2014) بیان می‌کنند دوزهای پائین کافئین، چالاکی، هشیاری و خلقوخو، و پردازش شناختی را در طول و بعد از ورزش بهبود می‌بخشد [16]. روهرز و همکاران (2008) اظهار می‌کنند کافئین دارای اثرات عمیق روی عملکرد خواب و بیداری است. مصرف منظم رژیم کافئین با اختلال خواب و خواب‌آلودگی در طول روز مرتبط است [17]. اسمیت و همکاران (2005) می‌گویند افرادی که میزان بالای کافئین مصرف می‌کند، گزارش می‌کنند به طور بارز، افزایش بیشتری در هشیاری و شکست شناختی و حوادث کمتری در کار را گزارش می‌کنند [18]. برایس و همکاران (2001) پیشنهاد می‌کنند کافئین، به‌ویژه در وضعیت‌های انگیختگی پائین، هشیاری را افزایش و خستگی را کاهش می‌دهد [19]. راجرز و همکاران (1995) تأیید می‌کنند قهوه دارای اثرات واقعی بهبوددهندة عملکرد است، و هم‌زمان وجود اثرات مضر قابل‌توجه محرومیت کافئین بر عملکرد روانی – حرکتی منتفی نشده است [20].
شکلات تقویت‌کنندة خلقوخو
شکلات سبب می‌شود غدد درون‌ریز معینی هورمون‌هایی را ترشح کنند که روی احساسات و رفتاری که شما را شاد می‌سازند تأثیر بگذارند؛ بنابراین با افسردگی مقابله می‌کند و به‌نوبة خود استرس و افسردگی را کاهش می‌دهد. زندگی بدون استرس کمک می‌کند شما وضعیت جوانی را، هم ازنظر فیزیکی و هم روانی حفظ کنید؛ بنابراین مقدار زیادی شکلات بخورید. الین – شرمن [21] می‌گوید، شکلات دارای مواد مختلفی است که برخی از آن‌ها روی شیمی بدن تأثیر دارد. شامل:
- شکر: شکلات‌های تخته‌ای (برخلاف کاکائو) دارای مقادیر زیادی شکر هستند.
- تئوبرومین: آلکالوئید اولیة یافت شده در کاکائو و شکلات، یکی از عوامل مؤثر شکلات برای بهبود خلقوخو است.
- آناندامید: یک کانابینوئید درون‌زا است.
- تریپتوفان: یک آمینواسید ضروری است که پیش‌ساز سروتونین است، ناقل شیمیایی مهم که در تنظیم خلقوخو دخیل است.
- فن‌اتیل‌آمین: یک آلکالوئید و مونوآمین درون‌زا، اغلب به‌عنوان مادة شیمیایی عشق توصیف می‌شود، می‌تواند سبب آزاد شدن اندورفین در مغز شود [22].
در تحقیق انجام شده به‌وسیلة سونی و همکاران (2014) نتیجه‌گیری شد مصرف روزانه 40 گرم شکلات شیری یا تیره به مدت دوهفته، به نظر می‌رسد روشی مؤثر برای کاهش استرس در زنان باشد [23].
سوکولف و همکاران (2013) دریافتند فلاونوئیدهای جذب‌شدة موجود در دانه‌های کاکائو، به نواحی از مغز که درگیر یادگیری و حافظه هستند، خصوصاً هیپوکامپ، نفوذ کرده و در مغز تجمع می‌یابند [24]. دامینگز و همکارانش (2012) در پژوهشی مشاهده کردند با گذر زمان، اضطراب کسانی که هوس شکلات می‌کردند افزایش یافت. کسانی که بسیار هوس شکلات می‌کردند و شکلات در دسترسشان بود، بیشترین شکلات را خوردند [25]. بعد از خوردن شکلات در آزمایشگاه، افرادی که بیشتر هوس شکلات می‌کردند در مقایسه با افرادی که کمتر چنین هوسی داشتند، احساس لذت و گناه بیشتری را بروز دادند. جیم فره و همکاران (2009) نشان دادند کاکائو به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کند و به‌احتمال زیاد این اثر ضدافسردگی – مانند را می‌توان به پتانسیل آنتی‌اکسیدانی پلی‌فنل‌های کاکائو نسبت داد [26]. مچ و همکاران (2006) تغییرات هیجانی بعد از خوردن شکلات و سیب را در زندگی روزانه بررسی کردند. هم سیب و هم شکلات گرسنگی را کاهش دادند، خلقوخو را بهبود بخشیدند و فعال‌شدن را افزایش دادند، اما اثرات شکلات قوی‌تر بود. خوردن شکلات همچنین با احساس شادی و در برخی از زنان با احساس گناه همراه بود [27].
مغزها (آجیل) اثرات تقویت‌کنندة خلقوخو دارند
آجیل‌ها مانند داروی معجزه‌آسایی هستند که ما می‌توانیم آن‌ها را برای داشتن احساس شادی بیشتر و کاهش گرسنگی و بهبود سلامت قلبمان مصرف کنیم.
در تحقیقی که روی 22 فرد مبتلا به سندروم متابولیک، با رژیم غذایی سرشار از آجیل، برای مدت 12 هفته انجام شد، مشخص گردید که ادرار بیماران در کسانی که آجیل خورده بودند، تغییرات سالم زیادی داشت، از جمله سطوح افزایش‌یافتة سروتونین [28].
بادام‌زمینی برای ما تریپتوفانی را فراهم می‌کند که به مغز ما برای ایجاد سروتونین و داشتن خواب شبانة خوب کمک می‌کند. اگر بادام‌زمینی به طور منظم مصرف شود، ویتامین ب6 موجود در این آجیل می‌تواند علائم نشانگان پیش از قاعدگی را کاهش دهد، قدرت کلی سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید.
تحقیقات نشان می‌دهد آجیل‌ها و دانه‌ها فقط ممکن است قدرت مغزمان را تقویت کنند و خلق‌وخویمان را متعادل کنند. هر چیزی از رایج‌ترین آجیل‌ها مانند گردو، فندق، بادام هندی و بادام، تا دانه‌ها و آجیل‌های بیگانه‌تر، می‌توانند مه مغزی را برطرف کنند و ما را قادر می‌سازند که شفاف‌تر فکر کنیم و شادتر باشیم [63].
| آجیل | ترکیب | اثر روی خلقوخو |
| بادام | حاوی ویتامین ب
فولات وتیروزین |
دوپامین برای انگیزش.
استرس دوپامین را کاهش می‌دهد. |
| بادام هندی | فیبر محلول، مواد معدنی و تعداد زیادی مواد شیمیایی گیاهی | جلوگیری از افسردگی، تقویت‌کنندۀ خلقوخو، تثبیت‌کنندۀ تفکر |
| بادام زمینی | حاوی تریپتوفان و ویتامین ب 6 | تریپتوفان به تثبیت خلقوخو کمک می‌کند. کمک می‌کند خواب شبانۀ خوبی داشته باشیم. ویتامین ب 6 علایم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهد. |
| گردو | یکی از غنی‌ترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 | لقب غذای مغز، خلق و خو را کنترل می‌کند، از بی‌خوابی، پرخوری و افسردگی جلوگیری می‌کند |
| آجیل برزیلی | یکی از بهترین منابع سلنیوم |
سلنیوم مانع اضطراب، افسردگی، تحریک‌پذیری و خستگی می‌گردد. |
دانه‌ها و روغن‌ها برای بهبود خلق‌وخوی ما
اشلی میلر (2015) پیشنهاد می‌کند دانه‌های کتان حاوی اسیدهای چرب امگا3، تقویت‌کنندة احساسات هستند. روغن دانة کتان، دارای فواید زیادی برای خلقوخو و عملکرد مغز است [31]. در نشست سالانه، انجمن روان – تنی آمریکایی در بوداپست مجارستان، سال 2007، دکتر سارا ام – کانکلین گزارش داد که اسیدهای چرب اشباع‌نشدة امگا۳ در سالمون و دانة کتان ممکن است بر بخش‌هایی از مغز که مربوط به احساسات است تأثیر گذارد. هدرویلیامز پیشنهاد می‌کند دانه‌های چیا، قوی‌ترین منبع در هر انس اسیدهای چرب امگا۳ هستند که ارتباط مستقیم با غلبه بر افسردگی دارند [32]. هیتر ویلیامز پیشنهاد می‌دهند دانه‌های چیا قدرتمندترین منبع اسیدهای چرب امگا3 هستند که در مقابله با افسردگی نقش دارند. توجه ذهنی، خلقوخو و تمرکز را بهبود می‌‌بخشند [33]. دانه‌های آفتاب‌گردان سرشار از ویتامین ای، سلنیوم، منیزیم و همچنین تریپتوفان هستند که تمدد اعصاب، آرامش مغز و کاهش تنش را افزایش می‌دهند [34]. تخمه‌های کدوتنبل حاوی مقادیر زیادی از تریپتوفان هستند. مقدار نصف فنجان تخمه کدوتنبل تقریباً همة میزان توصیه‌شدة روزانه منیزیم ما را که کمک به آرامش ما می‌کند، داراست [35]. یک وعده از دانة شاهدانه حاوی نزدیک به 50 درصد از دوز توصیه‌شدة روزانة منیزیم است که یک احساس بسیار آرامش‌بخش و استراحت در سراسر بدن ایجاد می‌کند [36]. دانه‌های کنجد یکی از بهترین منابع گیاهی روی هستند، یک مادة معدنی که با افسردگی و اضطراب مرتبط است [37]. جوانة گندم حاوی فیتواسترول‌ها است که بر دیدگاه ما تأثیر مثبت دارد، و اسیدفولیک که به مبارزه با افسردگی کمک می‌کند [38]. روغن گردو سرشار از اسید چرب امگا۳ است که سطح استرس و فشارخون را در تنظیم نگه می‌دارد [39].
ادویه‌ها و گیاهان بالابرنده خلقوخو
هوگل و همکاران (2015) اثرات ادویه‌های آشپزخانه مانند دارچین، زنجبیل، رزماری، مریم‌گلی، کرفس چینی و غیره را مشاهده کردند. برخی از آن‌ها به‌صورت ترکیبات گیاهی استفاده شده‌اند و نمایندة بسیار امیدوارکنندة ترکیبات طبیعی درمانی در مقابل بیماری آلزایمر هستند [40].
مشیری و همکاران (2014) اثربخشی زعفران را به‌عنوان یک داروی ضدافسردگی نشان دادند. کارآزمایی‌های بالینی بر روی زن‌ها با علائم نشانگان پیش از قاعدگی نشان داد که زعفران می‌تواند علائم رنج‌کشیدن را بیشتر از دارونما و مشابه درمان‌های استاندارد کاهش دهد [41]. لوپرستی و همکاران (2014) بیان کردند اثرات ضدافسردگی زعفران به طور بالقوه از اثرات سروتونرژیک، آنتی‌اکسیدان، ضدالتهاب، عصبی – غدد درون‌ریز و محافظت عصبی آن‌ها ناشی می‌شود [42]. آخوندزاده و همکاران (2005) مطالعه‌ای را انجام دادند که اثربخشی کروکوس ساتیووس (زعفران) را در درمان افسردگی خفیف تا متوسط نشان می‌دهد [43]. بوکردن دارچین می‌تواند عملکرد مغز و خلق‌وخوی ما را بهبود بخشد. ریحان را می‌توان برای افسردگی و عصبانیت مصرف کرد. گشنیز سبب می‌شود احساس شادی بیشتری داشته باشیم. نوشیدن چای با هل آسیاب شده افسردگی را کاهش می‌دهد [44].
هیجانات و خوردن
کالینز و همکاران (2015) تأیید کردند نشانة حافظه و خلق‌وخوی مثبت اثرات مخالف روی مصرف غذا اعمال می‌کنند [45]. الابی و همکاران (2015) بیان می‌کنند به نظر می‌رسد اثر رژیم غذایی بر خلقوخو بیشتر مربوط به ازدست‌دادن وزن باشد تا اثرات رژیم غذایی [46]. جیانگ و همکاران (2014) در توضیح رفتارهای انتخابی می‌گویند: اینکه انتخاب غذا عمدتاً با احساسات مثبت مرتبط است نشان می‌دهد هیجانات فراخوانده شده با غذا می‌تواند به میزان علاقه اضافه شود [47]. گاردنر و همکاران (2014) تأیید می‌کنند اینکه اشخاص غذاهای سالم انتخاب می‌کنند یا افراط‌کارند، به اینکه آن‌ها به ترتیب، چقدر در یک خلق‌وخوی خوب یا بد هستند، بستگی دارد. اغلب اشخاصی که انتخاب‌های غذایی سالم‌تر دارند بیشتر دربارة فواید سلامتی آینده فکر می‌کنند، نسبت به آن‌هایی که در خلق‌وخوی منفی هستند که بیشتر به طعم آنی و تجربة حسی توجه می‌کنند [48].
لمنز و همکاران (2014) نتیجه گرفتند مصرف پروتئین بالا در مقابل وعدة غذایی پر کربوهیدرات، به نظر می‌رسد تأثیر محدودی روی رفتارهای غذایی مرتبط با استرس دارد [49].
مطالعه‌ای که توسط اورس و همکاران (2013) انجام شد نشان داد هیجانات مثبت سبب فراخواندن مصرف کالری بیشتر شده است و گزارش شده است مصرف غذای سرپایی (میان وعده) در زندگی روزمره اغلب ناشی از هیجانات مثبت است تا هیجانات منفی (50). گریفتز (2013) پیشنهاد می‌کند افراد بسیار مضطرب بیشتر احتمال دارد برای راحتی به غذا روی‌آورند، بیش از حد بخورند و باعث شود وقتی این راحتی در دسترس نیست، اضطراب آن‌ها بیشتر شود (51). یئومنس و همکاران (2009) پیشنهاد می‌کنند خودداری به‌تنهایی یک پیش‌بینی‌کنندة ضعیف احتمال کلی پرخوری در پاسخ به استرس است، همچنین پیشنهاد می‌کند خلق‌وخوی مثبت گرایش به پرخوری را افزایش می‌دهد [52]. آپلتون و همکاران (2007) نتیجه گرفتند با عدم مصرف ماهی هم به‌صورت مستقیم و هم به‌صورت غیرمستقیم (به‌صورت بخشی از رژیم غذایی که با افسردگی همراه است و به‌صورت بخشی از سبک زندگی) با افسردگی همراه است [53]. گیبسون و همکاران (2006) اثر غذا روی خلقوخو و هیجانات و برعکس را مطالعه کردند. خوردن یک وعده غذا به طور معمول انگیختگی و تحریک‌پذیری را کاهش می‌دهد، آرامش و تأثیر مثبت را افزایش می‌دهد. غذاهای غیرمعمول (مثلاً وعده‌های خیلی کوچک و ناسالم) ممکن است بر خلقوخو تأثیر منفی گذارد. شیرینی، نشانه‌های حسی به چگالی انرژی بالا، می‌تواند خلقوخو را بهبود بخشد و اثرات استرس را تسکین دهد [54]. کولنر و همکاران (1992) نشان دادند مصرف غذا در خلق‌وخوی طبیعی (خنثی) کاهش‌یافته و در خلق‌وخوی مثبت/منفی افزایش‌یافته است [55]. در مطالعه انجام شده توسط وایت و همکاران، با مصرف روزانة تقریباً 8-7 وعده از میوه و سبزی‌ها تغییرات معنادار در اثرات مثبت مشاهده شد [56].
اثر افسردگی بر مصرف غذا
گانگویش و همکاران (2015) فرض کردند که شاخص گلایسمی (GI) بالاتر رژیم غذایی و بار گلایسمی، با شانس بیشتر شیوع و بروز افسردگی همراه است. رژیم غذایی با GI بالا می‌تواند یک عامل خطر برای افسردگی در زنان یائسه باشد [57]. میکولاژسیک و همکاران (2009) بررسی و بیان کردند استرس در زنان با مصرف مکرر بیشتر از غذاهای شیرین/ فست‌فود، همراه بوده است. علاوه بر این، علائم افسردگی با مصرف کمتر مکرر از میوه‌ها / سبزی‌ها و گوشت همراه بوده است [58]. کوپن و همکاران (2005) پیشنهاد می‌کنند در مطالعات در بیماران افسرده و بیماران با اختلالات خلقی عودکننده، هم وضعیت فولات پائین و هم ب12 پائین، یافت شده است [59].
دوزهای خوراکی فولیک‌اسید، (800 میکروگرم روزانه) و ویتامین ب12 (1 میلی‌گرم روزانه) باید برای بهبود نتیجة درمان در افسردگی امتحان شود.
خلقوخو، غذا و چاقی
عوامل روانی و اجتماعی خلقوخو، استرس و هیجانات نیز نقش مهمی در انتخاب غذا دارند. در بین داده‌های عصبی زیستی، وجود هوس‌های غذایی، پرخوری و تحمل، از وجود یک مدل اعتیاد – مانند حمایت می‌کند. در این مدل، سیگنال‌های متعددی هم سیستم عصبی مرکزی و هم سیستم عصبی پیرامونی را به صورت دوطرفه به منظور مصرف غذا درگیر می‌کند. خوردن مکرر غذاهای راحت، سرشار از کربوهیدرات، چربی و قند منجر به چاقی می‌شود. چاقی به‌نوبة خود خلق‌وخوی ناشی از اختلالات متابولیک را تنظیم می‌کند. اختلالات متابولیک باعث تغییر بیشتر سیستم‌های سیگنالی مغز به سمت یک سیکل معیوب دو طرفة خلقوخو، غذا و چاقی می‌شوند [62].
شکل 3: مسیر خلقوخو، غذا، چاقی
نتیجه
- ال – تئانین یک ترکیب مهم چای است که اثر آرام‌بخش دارد و یک کمک خواب طبیعی ایمن است، به ذهن و بدنمان استراحت می‌دهد.
- دوزهای کم کافئین چالاکی، هشیاری، خلقوخو و پردازش شناختی را در حین و بعد از ورزش بهبود می‌بخشد.
- شکلات گرسنگی را کاهش می‌دهد، خلقوخو را بالا می‌برد و همچنین خوردن شکلات با لذت و در بعضی زنان با احساس گناه همراه است.
- مصرف غذا در خلق‌وخوی طبیعی کاهش و در خلق‌وخوی مثبت/ منفی افزایش می‌یابد. غذاهای شیرین سرشار از چربی/ کربوهیدرات به دلیل بالابردن خلقوخو مصرف می‌شوند. افراد بسیار مضطرب به‌احتمال زیاد به غذاهای راحت روی می‌آورند که منجر به زیاده‌روی در خوردن غذا می‌شود.
- خلق‌وخوی منفی در گرایش به پرخوری نقش دارد. علائم افسردگی با موارد کمتر مصرف سبزی‌ها/ میوه‌ها و گوشت و مصرف بالای چربی همراه بوده است.
- ETHYL-EPA موجود در روغن نارگیل و روغن دانة سویا دارای اثر ضدالتهاب، ضد استرس و ضد اضطراب است. دانه‌های چیا از بهبود توجه، خلقوخو و تمرکز ذهنی حمایت می‌کنند. دانه‌های کدوتنبل حاوی فیتواسترول‌های حامی سلامتی، آن را به یک ضدافسردگی خوب تبدیل می‌کند. همچنین سالمون، دانة کتان، گردو و روغن زیتون خاصیت بالابرندة خلقوخو دارند.
- اثرات ضدافسردگی زعفران به طور بالقوه از اثرات سروتونرژیک، آنتی‌اکسیدان، ضدالتهاب، عصب – غدد درون‌ریز و محافظت‌کنندة عصبی آن ناشی می‌شود.
منابع
[1] Prasad C, Food, mood and health: a neurobiological outlook, Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 31(12): 1517-1527, 1998.
[2] Amber Erickson Gabbey, published on 10th Feb 2014, Medically reviewed by George Krucik, MD,MBA on 10th Feb 2014.
[3] White, B. A., Horwath, C.C., & Conner, T. S, Many apples a day keep the blues away – daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adult ,British Journal of Health Psychology, 18(4), 782-798,2013
[4] Written by Amber Erickson Gabbey,Published on 10th Feb 2014 ,Medically reviewed by George Krucik,MD, MBA on 10th Feb 2014.
[5] Julie Beck ;The Mess Relationship Between How We Feel And What We Eat, March 6,2015
[6] Rogers P.J. & Lloyd H.M.,Nutrition and mental performance, Proceedings of the Nutrition Society,53 :443-456,1994
[7] Rao TP, Ozeki M, Juneja LR ;In Search of a Safe Natural Sleep Aid.;J Am Coll Nutr.; 1-12., Mar 11,2015.
[8] Lardner AL.; Neurobiological effects of the green tea constituent theanine and its potential role in the treatment of psychiatric and neurodegenerative disorders, ;Nutr Neurosci. ;17(4):145-55., 2014 Jul.
[9] Dr. Verma; 12 Teas that boost your Mood; The Daily Meal; www.thedailymeal.com; March 24, 2014;
[10] Kimura K , Ozeki M, Juneja LR, Ohira H ;L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.; Biol Psychol. ;74(1):39-45., 2007 Jan
[11] Bryan J ; Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine ; Nutr Rev. ; 66(2):82-90., 2008 Feb
[12] Dr. Verma; 12 Teas that boost your Mood; The Daily Meal; www.thedailymeal.com; March 24, 2014
[13] Chris Nilham, Coffee an effective mood booster; FoxNews.com, Nov 28,2012.
[14] Bryan Walsh; Coffee And Hormones, here‘s how coffee really affects your health; www.precisionnutrition.com
[15] Nehlig A ;J Alzheimers Dis; Coffee: A cognitive enhancer.; 20 Suppl 1:S85-94.,2010
[16] Spriet LL; Exercise and sport performance with low doses of caffeine; Sports Med.;44 Suppl 2;S175-84. 2014 Nov,
[17] Roehrs T, Roth T; Caffeine: sleep and daytime sleepiness; Sleep Med Rev;12(2); pp-153-62, 2008 Apr
[18] Smith AP ; Caffeine at work; Hum Psychopharmacol. ;20(6); pp-441-445,2005 Aug.
[19] Brice C, Smith A. The effects of caffeine on simulated driving, subjective alertness and sustained attention; Hum Psychopharmacol.; 16(7); pp-523-53. 2001 Oct,
[20] Rogers PJ , Richardson NJ, Dernoncourt C. Caffeine use: is there a net benefit for mood and psychomotor performance? Neuropsychobiology.;31(4):pp-195- 199,1995.
[21] Elaine Sherman, Chocolate Quote- Book of Divine Indulgences; www.montblancgourmet.com;the blend blog
[22] http://en.wikipedia.org/wiki/Chocolate
[23] Al Sunni A, Latif R; Effects of chocolate intake on Perceived Stress; a Controlled Clinical Study; Int J Health Sci (Qassim).; 8(4) ; pp-393-401.; 2014 Oct.
[24] Sokolov AN,Pavloa ,MA Klosterhalfen S,Enck P; Neurosci Biobehav Rev. ;37(10 Pt 2):2445-53;2013 Dec.
[25] Moreno-Dominguez S, Rodríguez-Ruiz S, Martín M, WarrenCS.;Experimental effects of chocolate deprivation on cravings, mood,and consumption in high and low chocolate-cravers; Appetite. ; 58(1); pp-111-6.; 2012 Feb.
[26] James Ferre; Chocolate has anti-depressant qualities: study; February 24, 2009.
[27] Michael Macht, , Dorothee Dettmer; Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple; Appetite; 46( 3); Pp- 332–336.; 2006 May.
[28] Jennipher Walters; http://www.shape.com/blogs; Shape your life/it-really-better-give-receive-study-finds; Nov 11 ,2011.
[29] Mila Wood ; http://www.weekendnotes.com; Seeds and nuts to boost your moods; June 14th, 2013
[30] Dani Veracity; Research shows that seeds and nuts are “brain foods” that can also stabilize your mood; http://www.naturalnews.com , August 07, 2006.
[31] Ashley Miller; Flax Oil for Mood & Brain Functions; http://www.livestrong.com; Feb 18, 2015 .
[32] Japanese Journal of Seishin Shinkeigaku Zasshi; Omega-3 fatty acids in mood disorders. 2005.
[33] Heather Williams; 9 ways to improve mood with food; health.allwomenstalk.com
[34] 7 foods to improve your mood; www.lexiyoga.com
[35] Chloe Johnson; http://food.allwomenstalk.com; 7 Foods That Will Boost Your Mood and Help with Anxiety.
[36] Organic facts; Health Benefits of Hemp Seed; www.organicfacts.net.
[37] Katie Waldeck; 6 Mood-Boosting Foods; A Care2 favourite; http://www.care2.com.
[38] Chelsea Vurciaga; Choose Good Mood Foods; http://wildoats.com; 22nd Aug 2014.
[39] Jessica Migalla; Enhance Your Heart, Mood and Skin With These 4 Edible Oils; It might be time for an oil change. 14 OCT 2014.
[40] Hügel HM ;Brain Food for Alzheimer-Free Ageing: Focus on Herbal Medicines.;863:95-116.;2015
[41] Moshiri M, Vahabzadeh M, Hosseinzadeh H.; Clinical Applications of Saffron (Crocus sativus) and its Constituents: A Review.; Drug Res (Stuttg).;65(6):287- 95. Jun 2015.
[42] Lopresti AL , Drummond PD. ; Saffron (Crocus sativus) for depression: a systematic review of clinical studies and examination of underlying antidepressant mechanisms of action. ;Hum Psychopharmacol.;29(6):517-27. Nov 2014.
[43] Akhondzadeh S, Tahmacebi-Pour N, Noorbala AA, Amini H, Fallah-Pour H, Jamshidi AH, Khani M.; Phytother Res.Crocus sativus L. in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized and placebo-controlled trial.;19(2):148-51,Feb 2005.
[44] Trace Food to lift your Mood; From an interview with Julie Wood RN, GDHSc(NM), GDHSc(OH); How To Overcome Stress Naturally ;Chapter 5;5th July2010
[45] Rebecca Collins, Lorenzo D. Stafford; Feeling happy and thinking about food. Counteractive effects of mood and memory on food consumption; Appetite; Volume 84, Pg: 107–112.,1 Jan 2015.
[46] A. Olabi , D.A. Levitsky, J.B. Hunter, R. Spies, A.P. Rovers, L. Abdouni; Food and mood: A nutritional and mood assessment of a 30-day vegan space diet; Food Quality and Preference; 40(A), Pg:110–115, March 2015.
[47] Y. Jiang, J.M. King, , W. Prinyawiwatkul; A review of measurement and relationships between food, eating behaviour and emotion ;Trends in Food Science & Technology;36( 1), Pg: 15–28.,March 2014.
[48] Meryl P. Gardner, , Brian Wansink, Junyong Kim ;Better moods for better eating?: How mood influences food choice; Journal of Consumer Psychology; 24( 3), Pg: 320–335;July 2014.
[49] Lemmens SG , Martens EA, Born JM, Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS.; Lack of effect of high-protein vs. high-carbohydrate meal intake on stress-related mood and eating behavior .;Front Psychol.;5:925.;Sep 1,2014.
[50] Evers C, Adriaanse M, de Ridder DT, de Witt Huberts ;JCGood mood food; Positive emotion as a neglected trigger for food intake.; Physiol Behav.98(3) pg:318-25; Sep 7,2009;
[51] Mark D. Griffiths Ph.D. Mood Food; A brief look at addictive eating; In Excess; Jul 10, 2013.
[52] Martin R. Yeomans, , Emma Coughlan ;Mood-induced eating. Interactive effects of restraint and tendency to overeat; Appetite; 52( 2); Pg: 290–298.,April 2009.
[53] Appleton KM, Woodside JV, Yarnell JW, Arveiler D, Haas B, Amouyel P, Montaye M, Ferrières J, Ruidavets JB, Ducimetiere P, Bingham A, Evans A.; Depressedmood and dietary fish intake: direct relationship or indirect relationship asa result of diet and lifestyle?; J Affect Disord.;104(1-3):217-23.;Dec 2007.
[54] J. Geralds, “Sega Ends Production of Dreamcast,” vnunet.com, para. 2, Jan. 31, 2001. [Online]. Available: Edward Leigh Gibson, ;Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways ; Physiology & Behaviour; 89(1), Pg: 53–61, 30 August 2006.
[55] Cools, Joseph; Schotte, David E.; McNally, Richard J. Emotional arousal and overeating in restrained eaters;Journal of Abnormal Psychology, Vol 101(2), 348-351.,May 1992.
[56] Bonnie A. White, Caroline C. Horwath and Tamlin S. Conner ; Many apples a day keep the blues away – Daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults ;British Journal of Health Psychology; 18, ( 4), pg: 782–798, November 2001.
[57] James E Gangwisch , Lauren Hale , Lorena Garcia, Dolores Malaspina, Mark G Opler, Martha E Payne, Rebecca C Rossom, and Dorothy Lane; High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women‘s Health Initiative; Am J Clin Nutr;102( 2) pp- 454-463;August 2015.
[58] Rafael T Mikolajczyk, Walid El Ansari and Annette E Maxwell Food consumption frequency and perceived stress and depressive symptoms among students in three European countries ;Nutrition Journal ;8:31;15th July 2009.
[59] Coppen A, Bolander-Gouaille C;Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12.;J Psychopharmacol.;19(1):59-65;Jan 2005.
[60] ww.faqs.org/nutrition/Met-Obe/Mood-Food- Relationships.html
[61] https://en.wikipedia.org/wiki/Serotonin.
[62] Minati Singh; Mood, food, and obesity Department of Pediatrics, University of Iowa, Department of Pediatrics ;USA Journal .frontiersin.org; 01 September 2014.
[63] http://www.naturalnews.com/019885 nuts and seeds cognitive function.html
