روندی در بهبود هرم غذایی

 

دکتر مهین‌آذر، زهرا پارسی‌نژاد [i]

سلامت برتر، شمارۀ 6، صفحات 26-24

 

دکتر والتر ویلت Walter Willett مدیر گروه تغذیه دانشگاه هاروارد در سپتامبر ۲۰۰۴ به دعوت انجمن تغذیه ایران (انا) در هشتمین کنگره تغذیه ایران سخنرانی و در حاشیه، از انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی ایران بازدید به عمل آورده و با متخصصان غذا و تغذیه کشور به بحث و گفت و گو نشستند. ایشان در کتاب خود تحت عنوان بخورید، بنوشید و سالم Eat, Drink, and Be Healthy باشید که تازگی به چاپ رسیده است، هرم غذایی مشهور را که متخصصان تغذیه و رژیم بدان اعتقاد وافری داشتند، نادرست و مخرب سلامت خوانده است.

این هرم غذایی در سال ۱۹۹۲ توسط دپارتمان کشاورزی ایالات متحده ترسیم و در دسترسی متخصصان و دست‌اندرکاران در آمریکا و متعاقباً در سایر کشورهای جهان قرار گرفت. در این هرم غذایی مصرف روزانه ۶ تا ۱۱ واحد serving مصرف از نان، غلات صبحانه‌ای cereals، برنج و خمیراک pasta؛ ۲ تا ۳ واحد مصرف از گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، لوبیاهای خشک، تخم‌مرغ و مغزها nuts؛ ۳ تا ۸ واحد مصرف میوه و سبزیجات؛ تا ۳ واحد مصرف لبنیات و در حد امکان کنار گذاشتن چربی‌ها، روغن‌ها و شیرینی‌ها توصیه می‌شود.

لازم به ذکر است این هرم توسط دپارتمان کشاورزی USDA که یک تشکیلات دولتی مسئول تولید و توزیع محصولات کشاورزی است نوشته شده نه کسانی که مسئول حفظ سلامت مردم هستند. در مصاحبه‌ای که از دکتر ویلت در نشریه سلامت عمومی هاروارد کنونی Harvard Public Health, Now به چاپ رسیده در پاسخ به سؤال اینکه چه عاملی شما را وادار به نوشتن چنین کتابی کرده است می‌گوید: بیش از ۲۰ سال تحقیقاتی در زمینۀ عواقب رژیم‌های غذایی طولانی‌مدت در سلامت داشته‌ایم که نتایج آنها به صورت مقالات در مجلات علمی به چاپ رسیده است. اینک مجموعه آنها منجر به چاپ کتابی شده است که مطالب آن قابلیت درک و دسترسی بیشتری دارد. به علاوه مغایرت‌های اطلاعات تغذیه‌ای که به مصرف‌کننده داده شده بود، به خوبی روشن شده است، دقیق و کامل نمی‌باشد و ضامن سلامت مردم نیست. به عنوان مثال، به زنان توصیه می‌شود برای محکم شدن استخوان‌هایشان شیر بنوشند تا از پوکی استخوان osteoprosis جلوگیری شود. اما مطالعات طولانی‌مدت کاهش احتمال شکستگی به وسیله رژیم‌های غنی و سرشار از لبنیات را نشان نمی‌دهند. زنان می‌توانند کلسیم مورد نیاز بدن خود را از مکمل‌ها تهیه کنند. مشکل اصلی برنامه غذایی افراد در درجه اول مصرف کالری زیاد حاصل از چربیها یا از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در کارخانه‌ها در مقایسه با فعالیت روزانه می‌باشد. زمانی که هرم غذایی USDA ترسیم شد، تحقیقات نشان داد، که اگر یک فرد کالری‌های چربی‌های اشباع را با کالری‌های کربوهیدرات جایگزین کند، کلسترول بد (HDL) و کل کلسترول خونش کاهش می‌یابد. همچنین میزان کلسترول خوب (LDL) هم کاهش می‌یابد. در نتیجه نسبت تغییر نمی‌کند و خطر بیماری‌های قلبی تغییر قابل توجهی نمی‌نماید. وضعیت وخیم‌تر این است که کربوهیدرات جایگزین چربی مفید شود. در این شرایط سطح کلسترول بد افزایش و کلسترول خوب کاهش می‌یابد.

تمام چربی‌ها مضر نیستند. در واقع، در هر رژیمی باید اندازه‌های محدود به کار رود. چربی‌های اشباع نشده یگانه و چند گانه که در غذاهایی مثل سبزی‌ها، روغن‌ها بر پایۀ گیاهی و ماهی یافت می‌شوند، به کاهش میزان کلسترول بد کمک کرده بدون اینکه اثر منفی بر میزان کلسترول خوب داشته باشند. تحقیقات در جوامعی که مردم مقدار زیادی از این چربی‌ها را می‌خورند، نشان می‌دهد که به میزان پایینی دچار بیماری‌های قلبی هستند. به عنوان مثال در یونان، رژیم‌های غذایی، حاوی روغن زیتون و ماهی فراوان هستند. بنابراین وقوع بیماری‌های قلبی کمتر از ژاپن می‌باشد، جایی که چربی‌ها کمتر از ۱۰ درصد کالری دریافتی از میانگین رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند. از بین بردن تمام چربی موجود در رژیم‌های غذایی متداول‌ترین اشتباه در میان مردم است که می‌تواند خطرناک باشد و USDA متأسفانه این روش را اجازه می‌دهد. مشکل دیگر چربی ترانس trance fat یا چربی با پیوند ژنی است که در مارگارین (کره نباتی) و سایر غذاها از جمله غذاهای سبک fast foods و غذاهای سرخ شدنی یافت می‌شود. زمانی که چربی اشباع‌شده برای سلامتی، مضر اعلام شد، و متعاقباً چربی با ایزومر ترانس به روش بیوتکنولوژیکی پدید آمده است. در حالی که این گونه چربی نه تنها سطح کلسترول بد جریان خون را افزایش می‌دهد بلکه کلسترول خوب را نیز کاهش می دهد.

جدیداً بار گلایسمی glysemic load یا افزایش قند خون، نگرانی دیگری است که در نتیجه مصرف زیاد کربوهیدرات حاصل می‌شود هرم غذایی USDA خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده را در کل توصیه می‌کند بدون توجه به اینکه کربوهیدرات‌های موجود در سیب‌زمینی، برنج و نان پخته شده با آرد سفید نسبت به کربوهیدرات آرد سبوسدار راحت و زودتر به گلوکز شکسته شده، میزان قند خون و در نتیجه خطر دیابت را افزایش می‌دهد. دریافت نشاسته زیاد از طریق مصرف غلات تصفیه شده و سیب‌زمینی با خطر بالای دیابت نوع ۲ و سکته‌های قلبی مرتبط است. از طرف دیگر دریافت فیبر زیاد خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی توصیه می‌کنند که افراد باید نصف کالری دریافتی را از کربوهیدرات تأمین کنند و نباید بیشتر از ۳۰ درصد آن را از چربی بگیرند. دکتر ویلت تأکید می‌کند که هیچ تحقیقی، امتیازهای سلامتی درازمدت را، با کالری دریافتی فقط از ۳۰ درصد چربی، نشان نمی دهد. او اضافه می کند رقم ۳۰ درصد را مشخص نیست از کجا آورده‌اند و پیشنهاد می‌کند که چربی اشباع شده را با چربی‌های اشباع نشدۀ یگانه و چندگانه جایگزین کنید و مکارترین چربی یعنی چربی ترانس را حذف کنید. راحت‌ترین کار این است که تعادلی از گوشت‌های لخم را با غلات سبوسدار (پرفیبر) به کار ببرید.

 باید در نظر داشته باشیم این تحقیقات بر روی مردم آمریکا و توسط دانشمندان آمریکایی انجام شده است. در سطح جهان بیماری‌های متفاوت، عادت‌ها و سنت‌های گوناگون با عواقب مختلف وجود دارد. با عنایت به اینکه فیزیولوژی هر کسی منحصر به فرد است، ما می‌توانیم با مراجعه به متخصصین تغذیه هرم غذایی مناسب خود را رسم کنیم و از سلامتی خود محافظت کنیم. توجه داشته باشیم که تمام اهرام غذایی، فیزیکی روزانه را در قاعده هرم قرار داده‌اند و چربی سالم و غلات سبوسدار و طبیعی را جایگزین چربی‌های اشباع‌شده، ترانس و غلات تصفیه‌شده کرده‌اند. خلاصه شدۀ این هرم غذایی عبارت است از:

۱. قاعده هرم غذایی را خودتان بسازید. هرم ویلت ورزش روزانه و کنترل وزن است. بسیاری از بیماری‌های مزمن نظیر دیابت، بیماری قلبی، چاقی و پوکی استخوان، نتیجه مستقیم فقدان فعالیت بدنی می‌باشد. می‌توان روزانه با انجام کارهای مورد علاقه مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا رفتن به باشگاه ورزشی این فعالیت‌ها را تقویت کرد.

2. سلام بر چربی، خداحافظ خمیراک. حرف دیگر برای سلامتی برتر، چربی‌های خوب و غلات کامل است. نان، غلات صبحانه‌ای، برنج و خمیراک که در قاعدۀ هرم USDA قرار دارند، در کل حاوی کربوهیدرات، فیبر بالا، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. حقیقتی را که USDA به دست فراموشی سپرده، این است که این غلات از آرد تصفیه شده تهیه شده و مواد مغذی مفید خود را در طی فرایند سبوس‌گیری از دست داده‌اند. در واقع در هرم غذایی USDA فرقی بین یک کاسه ماکارونی و یک کاسه نان وجود ندارد.

کربوهیدرات‌ها برای بدن ضروری هستند ولی شکل مصرفشان مهم می‌باشد. یک نظریه از محققین دانشگاه تافتز Tafts این است که کربوهیدات‌های تصفیه شده منجر به افزایش سریع انسولین (هورمون کنترل‌کنندۀ قند خون) می‌شوند. از طرفی دیگر غلات سبوسدار و طبیعی نظیر گندم کامل، برنج قهوه‌ای و جو (سمنو) منابع بسیار خوب فیبر هستند که آزاد شدن کربوهیدرات به خون را کم کرده و مانع از جهش میزان انسولین می‌شوند. متعادل نگه داشتن انسولین، کلید کنترل وزن است. غلات کامل همچنین دارای انواع مواد شیمیایی گیاهی phytochemicals می‌باشند که در حفظ سلامت مؤثرند. دکتر ویلت چربی‌ها را در پایین هرم کنار غلات قرار می‌دهد ولی هرم USDA چربی را در قلۀ هرم گذاشته و کمترین مصرف را به آن اختصاص داده است. چربی‌های اشباع شده در گوشت و لبنیات منجر به بیماری‌های قلبی می‌شوند. روغن‌های گیاهی نظیر زیتون و آفتابگردان جایگاه مهمی در رژیم غذایی باید داشته باشند. اینها چربی‌های غیراشباع یگانه و چندگانه هستند که کلسترول خون را تغییر نمی‌دهند و حتی روند بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. این مطلب، با توجه به کمیاب بودن دیابت و بیماری‌های قلبی در مناطق مدیترانه‌ای که روغن‌های گیاهی و ماهی‌های پرچرب به مقدار زیاد مصرف می‌کنند، مشاهده می‌شود.

3. ویتامین، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی. میوه‌ها و سبزی‌ها به فراوانی دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی اصلی، فیبر کافی و مواد شیمیایی گیاهی که از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند برای تأمین سلامت می‌باشند. با وجودی که پنج واحد مصرف در روز توصیه شده ولی هیچ کس مخالف این نیست که هر چه بیشتر بهتر. در حقیقت محققین دانشگاه تافتز تا ۹ واحد مصرف در روز را برای کاهش ابتلا به سرطان و عوارض پیری توصیه می‌کنند. برای بهره‌وری بالا از غذاهایی که می‌خورید، پیوسته از برگ‌های سبز و انواع میوه‌های حبه‌ای استفاده کنید. به تنوع رنگ در مواد غذایی دقت کنید. هر رنگ از میوه‌ها و سبزی‌ها فواید خاصی از نظر سلامت به ما می‌دهند.
4. مغزها. مغزها و بعد از آن حبوبات legumes باید مورد توجه قرار گیرند. مغزها نه تنها پروتئین با کیفیت بالا را تأمین می‌کنند بلکه سرشار از چربی «خوب» هستند. به عنوان مثال لوبیا از جمله منابع پروتئین دیگری هستند که علاوه بر کاهش چربی کلسترول، دارای فیبر ارزشمندی برای کنترل اشتها می‌باشند که خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و با سرطان مبارزه می‌کند.
5. ماهی، مرغ و تخم مرغ هرم. USDA مغزها، حبوبات، گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ را دار یک گروه قرار می‌دهد. در صورتی که بر اساس تحقیقات انجام شده، تفاوت‌هایی ملاحظه می‌شود. بر خلاف گوشت قرمز، ماهی به مقدار زیاد چربی‌های ضروری را دارد، نوعی که به ساخته شدن هورمون‌های مهم که اعمال بدن را تنظیم می‌نماید و ممکن است از حمله‌های قلبی جلوگیری کند. همچنین تخم مرغ یک منبع خوب پروتئین است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که یک تخم مرغ در روز برای قلب شما بد نیست و زردۀ تخم مرغ دارای مواد شیمیایی ــ لوتئین Lutein و زان‌گزانتین Zeanxanthin ــ است که با عوارض دوران پیری مبارزه می‌کنند.

۶. لبنیات. تحقیقات جدید بیان می‌کند، برای تأمین کلسیم به لبنیات تکیه کنیم. با مصرف مرتب غلات سبوسدار و حبوبات می‌توان یک تعادل مناسب ایجاد کرد و نیاز کلسیم روزانه خود را تأمین کرد. تمام غذاهای گیاهی دارای کلسیم نمی‌باشند و به همین دلیل جایگزین‌هایی به عنوان منبع کلسیم اعلام شده است مانند: فرآورده‌های سویا و آب پرتقال غنی‌شده با کلسیم.

در هرم ویلت گوشت و کره در یک طرف، برنج سفید، نان سفید، سیب‌زمینی، خمیراک و شیرینی‌ها در طرف دیگر در یک گروه در نوک هرم قرار دارند. گوشت قرمز و کره چربی‌های اشباع مضر دارند. در حالی که فراورده‌های غلات تصفیه شده، سیب‌زمینی و شیرینی‌ها دارای کالری‌های خالی empty calories می‌باشند که ممکن است در افزایش وزن و ابتلا به بیماری دیابت دخالت داشته باشند.

توجه داشته باشید همه دانشمندان با سیب‌زمینی و خمیراک مخالف نیستند ولی بر این توافق دارند که تکیه بر یک نوع غذا مانند خمیراک، در حالی که سایر غذاها مانند سبزی‌ها وجود دارند، روش غیر سالم برای خوردن است. صرف نظر از آنکه چگونه هرم غذایی تنظیم شود، توصیه‌های تغذیه‌ای آنها در اساس مشابه هستند:

از رژیمی استفاده کنید که میوه‌ها و سبزی‌های آن زیاد و غذاهای با غلات کامل داشته باشد. گوشت قرمز کم و ماهی زیاد بخورید. اگر می‌خواهید لبنیات در رژیم غذایی خود داشته باشید، از نوع کم‌چرب آن استفاده کنید. با روغن‌های گیاهی و پخشنده‌ها spreads به جای چربی‌های حیوانی مانند چربی کره استفاده کنید.

در نهایت، دکتر والتر ویلت در هشتمین کنگره تغذیه ایران (سپتامبر ۲۰۰۴) اعلام کرد که ما یک هرم راهنمای غذایی را با استفاده از آخرین اطلاعات علمی و تجزیه عملی آن به مدت ۵۰ تا ۱۵ سال توسعه بخشیدیم. کسانی که توصیه‌های این هرم را به کار برده‌اند، اساساً خطر ابتلا به بیماری‌های مهم را کاهش داده‌اند. این موفقیت در نتیجه یک انتخاب رژیم غذایی سالم به علاوه دو فاکتور مهم کنترل وزن و فعالیت فیزیکی مداوم حاصل می‌شود.

References:

Hargrove. T., (2003). Harvard nutritionist says USDA “Food Pyramid” is wrong. Available:http://www.rense.com”

Roache, C., (2001). Nutrition book author Rebuilds USDA “Food Pyramid”. Harvrd Public Health, Now. 8:4:1-5.

Willett, W., and Stampfer, M.j., (2003). Rebuilding the “Food Pyramid”. Scientific American. 1:66-71.

[i] آذر، م (1384). مجموعه مقالات هشتمین کنگره تغذیه ایران ـ تهران: دانشگاه علوم پزشکی ایران.